膝が痛くなる原因と対処

はじめに

膝の痛みは運動を妨げます。

お年寄りに限らず、子供や成人にも見られることがあります。

放置すると軟骨がすり減る変形性膝関節症になるリスクも高まるため、原因を理解して対処し、運動習慣を続けられるようにしましょう！

痛みの原因

膝に過度のストレスがかかるためです。

膝関節を構成する骨や靭帯、筋肉などに影響を与えています。

老化による骨の変形等の痛みの場合には医学的な治療が必要なことがあります。

相当な痛みはすぐに受診しましょう。

それ以外は靭帯や筋肉等、回復できる組織の問題です。

膝の負担を軽減し完治を目指しましょう！

なぜ負担がかかるのか

姿勢の影響

姿勢が悪いと全身の骨格に影響し、左右どちらかに偏ったり捻れたりします。

大抵の人は左右差があります。

利き手や内臓の位置関係の影響から骨格に多少の歪みがあるのは当然なのです。

しかし歪みがあっても痛みが出ない方も大勢います。

過度の歪みが持続することで筋肉や関節にストレスを与え痛みとなるのです。

歪みを解消したり筋肉をストレッチしたりして負担の軽減を図ります。

筋力不足

膝関節周囲の筋力不足により、関節の安定が不十分となり痛みを誘発します。

膝周囲に限らず全身的な筋力低下で猫背、腰が曲がる、膝が曲がる等の姿勢不良になると、肩・膝・腰に負担がかかりやすくなります。

筋力を強くして良い姿勢にし、身体の負担の軽減を図ります。

筋肉が硬い

筋肉が硬いと関節の動きが大きい場合に上手く伸ばされず運動の妨げとなり、関節に負担がかかります。

運動時に力も入りやすくなり、関節を必要以上に動かす力が働き負担がかかります。

使い過ぎ

オーバーワークです。使いすぎると筋肉も損傷するし、関節にも負担がかかります。休みましょう。

体重が重い

重い方が関節に負担がかかるのは当たり前です。

しかし重いことが一番の原因にはなりにくいと考えています。

先日ブログでも紹介した力士はとても体重がありますが膝が痛いとはあまり聞いた覚えがありません。

明らかに大柄な方でもピンピン走ったり跳んだり動いています。

体重に合った骨格、膝関節を形成するため、骨や筋肉も大きくなり、膝に対する負担はそこまで大きな影響を与えないのではないでしょうか。

それよりも身体の使い方の影響がとても大きいと考えられます。

対処方法

原因は色々ありましたが対処は単純に、休むか筋トレ、ストレッチです。

姿勢の意識も筋トレに含まれます。姿勢を修正するためにも意図的な筋収縮が発生するためです。

ウォーキング等の軽い運動でも身体の筋肉が伸び縮みして改善することがあります。

定期的な運動をしているのに痛む場合はやはり身体の歪みが原因です。

自分では気づかない歪みがどこかにあるはずです。

痛む方の足首、股関節、身体の側筋をしっかり動かしましょう。

歪みのある関節運動が回復すれば膝の負担は軽減できます。

自分の歪みを発見できたら、あとはこまめにストレッチあるのみです。

分析が大変な場合はとにかく取り組める全身運動を始めましょう。

ラジオ体操でも良いし、YouTubeにも色々な運動が掲載されています。

オンラインヨガレッスンも豊富にあるようです。

僕も近々ヨガレッスンを始動する予定です。

全身ストレッチできるヨガはとてもおすすめですよ！

おわりに

痛いから止める、すぐに整骨院や病院に行く…

それでも良いですが、安静、湿布や電気治療を受けるだけ等では根本的な解決になりません。またぶり返して休んでの繰り返しになることがあります。電気治療しに整形に通うのではなく、適切な運動が必要なのです。（良い指導に巡り合えればラッキーです）

自分で身体に意識を向けて何が原因か、どうしたらどう変化するか、自分をコントロールする力をつけて、必要な運動を行い痛まない健康的な生活を送りましょう！

大阪のジム、REALコンディショニング＆トレーニングセンターの紹介

大阪・四ツ橋にあるパーソナルトレーニングジム『REALコンディショニング＆トレーニングセンター』の紹介です。

https://www.realgym.jp/

嬉しいことにブログで紹介してくれないかとメールが来ました。このような横の繋がりが増えて嬉しいです。

身体の整え方は色々ありますが、私たちの目標は同じです。

一人でも多くの方の身体の痛みや運動パフォーマンスを上げて、より良い生活を送られるように支援すること。

自己解決できない場合は是非プロに身体を見てもらいましょう！

ホームページを拝見しましたがとても専門性が高く信頼できる印象を受けました。

大阪でジムをお探しの方は必見です。

『身体のコンディショニングを軸としたサポート』

この視点はとても重要です。

リハビリの分野でもとても重要ですが、以外と認識されていません。

大抵訪問リハビリ開始時の多くの利用者さんはコンディショニングされておらず、身体がガチガチです。

違う10年以上経験あるリハ担当の方から引き継いでも大抵コンディショニングが不十分です。

リハビリ業界では不思議なことに、ストレッチ、筋トレ、可動域訓練と端的な感じの認識で済まされ、学生時代にもきちんと学ばないし、臨床に出ても先輩からのきちんとした指導がない限り、端的なままの知識で終えてしまうのです。

そのためただのマッサージやただの筋トレで病院での機能訓練が終わり、コンディショニングが不十分でガチガチになることが多いのです。

もちろん全員ではありません。ただの筋トレやマッサージでも動きは獲得できるので、自己回復に向かう患者さんもいるからです。

きちんとコンディションを意識したセラピストもいます！

コンディショニングは誰に対しても必要なアプローチですので、身体に痛みや違和感が残っている方は是非診てもらいましょう。

今なら体験トレーニング無料とのことです！

よろしくお願いします！

褒めることの大切さ

はじめに

『褒める』

漢字難しいですね。

人を褒めていますか？

褒められて嫌に感じる人はいないと思います。

指導に限らず人と接する上で褒めることでより良好な関係を築くことができます。

褒めることの大切さをお伝えできればと思います。

褒めるとは

『すぐれているとして、その人や事を良く言う』

そうでしょうね。

意味は簡単なのですが、実行することが大事です。思うだけではなく、きちんと言葉で伝える。

褒められることでその行動が正しいんだ、合っているんだ、良かったんだと前向きな気持ちになることができます。

前向きになることでまたしようと行動に繋がります。

その経験を繰り返すことで人は学習し、成長し続けることができます。

リハビリを提供していて、人生の先輩方から良い言葉をよく聞きます。

その一つに、『人生は一生勉強だからね』とさらりと発言した方がいました。

とても納得でき、良い言葉だなぁと思った次第です。

成長のための勉強を継続するためにも、褒められると効率よく取り組めるのではないでしょうか。

どう声かけするか

単純に、すごいと思ったことは意識すればそのまま伝えられます。

難しいのは自分からしてみたらすごくはないけど、褒めてあげたい場合です。

例えば、いきなりバク転を見せられたらすごいと直感的に伝えられますが、でんぐり返しを見せられても別にすごいとは思いませんよね。

(この感覚は人によってとても差があります)

大切なことは、その人の立場になって考えることです。

これがとても難しいと僕は感じます。

何かの指導者は自分と生徒を比較して考えてはいけません。指導者にとってはできて当たり前のことが、生徒にとってはとても難しいことがあります。それが出来たときは相手の立場に立って褒めたたえることが指導の一つだと思います。

僕もこの技術はとても未熟ですが…

指導者になる人はそのことに熱心に取り組んできたため、自分主体で考えがちになりやすいです。

そうすると褒めるポイントを逃してしまうことがあるので注意が必要なのです。

少しの変化でも気付いて褒める。

一緒にいる人ほど変化が少しずつで気付きにくいので、たまには過去と比較することで変化を自覚しやすいのではないでしょうか。

誰を褒めるのか

子供、患者、利用者、生徒、友達、家族…

教育や指導の場では対象がわかりやすいです。

しかし1番大切な相手はいつも一緒にいる家族だと思います。

家族間の関係が良いと、それだけ楽しい時間も多いことになります。

子供はもちろん、パートナーのことも褒めるべきです。

家事や育児の協力、些細な気遣い…

事実を当たり前としたり、流したりせず、行動に感謝を伝えることが大切だと思います。

少し照れ臭く思うこともありますが、さりげなく一言伝えるだけでお互い機嫌が良くなります。

感謝を伝えましょう。

我が家のとてもグズグスな子に、『泣かないで過ごせて偉いね』と褒め続け、少しずつ泣かずに生活できるようになってきました。

素晴らしい成長です。

僕の気持ちもだいぶ穏やかになります。

妻の新しく購入した衣服や物品、装飾なども気付いたら反応する。

僕は些細な変化に気付きにくいですが、発見が遅くても良いので反応するように意識しています。

身近な人こそしっかり褒めて、関係を良くして良い時間を共有しましょう。

相手を褒めることは自分にとっても良いことなのです。

何を褒めるのか

事実を褒めます。

できたこと、できるようになったこと、気付けたこと、何でも肯定的に捉えてみます。

リハビリ場面では筋収縮がしっかりが入ったこと、求める動作がしっかりできたこと、自主訓練や自己管理ができたこと等でしょう。

年を取ると褒められる経験が減るようです。確かに、立場的にも褒めてくれる相手が少なくなりそうですよね。

なので意外と褒められると嬉しいようでモチベーションが上がりリハビリ意欲の向上も期待できます。

習い事等の師弟関係ならできるだけ1日1回は褒めてあげたいと思いますが、関係にもよると思います。

昔の時代では親や先生から厳しくされるのが当たり前だったようですが、現在では体罰になる恐れもありそこまで厳しい世界も少なくなっているのではないでしょうか。

地震、雷、火事、オヤジ。

それほどオヤジが怖いと認識されていたのでしょうが、今は父親が好きな子供が増えているようです。

僕も子供には好かれていたいと思いますし、その方が家族ハッピーに過ごせて良いと思います。

コミュニケーション力との違い

コミュニケーションが得意でも、褒めることとは別で考える必要があります。

コミュニケーションは言語や動作で表出して受信する対話です。上手に対話できるだけでは褒めることにはなりません。

さらに関係を良くするために、褒めて能動的な動きを引き出しましょう。

褒めることを意識することで、コミュニケーション力はさらに向上するのです。

おわりに

対象が変わると褒めることが難しくなることがあります。人と人の相性があるので当然です。

苦手な人ほど良好な関係を築くよう褒めて接し、ストレスを軽減して楽しい生活を送れれば良いと思います。

観察力をつけ、相手の気持ちを考えて今後も指導頑張ります！

元横綱稀勢の里も大切にする相撲の軸

はじめに

相撲を観ていて、解説で元横綱稀勢の里が独立し稽古では軸を造る練習をしっかりしていると話されていました。

動画を撮って弟子達にフォームを毎回チェックしているほど、稽古において大切にしているようです。

どんなスポーツや運動においても軸の力は欠かせません。今回は相撲と軸の関係について考えてみました。

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相撲に求められる軸

相撲についての知識はとても浅いので、今回はよく見る『突っ張り』と『寄り切り』にポイントを当てます。

突っ張りと軸

突っ張りの使い方も色々あるようです。下から上に回すように、相手の重心を浮かせて次の技に繋げる…

とりあえず、突っ張りに関わる押す力もとても大切だと思うので軸と関連付けてみます。

突っ張りが相手に当たったときに、その威力をなるべく弱らせないようにすることで押すことができます。

ボールが壁にぶつかったら跳ね返ってきます。

反力が働くためです。

突っ張りも同じように反力が働きます。この反力が働きすぎると突っ張りも弱くなり、相手を押せません。

ここで大切になるのが軸の力です。

反力から更に抗する力を全身で出すことで突っ張りの威力が減弱しないで繰り出すことができます。

この全身の力＝軸の力です。

反力がすぐに働くのは手ですが、常に全身を固定する力を働かせて反力を上回る力で押し出します。

体幹の固定と、地面とを繋ぐ脚の固定力、腕がブレないようにする固定力、これが軸の力になります。

全てがバランス良く連動して働くことで突っ張りを押し出す力が増大します。

その中でも手足を繋ぐ体幹の固定力が安定することで、軸の力の連動が発揮されます。

明らかに小柄な力士が競り勝つことがあるのは、勢いと軸の力の総力を上手く連動させ相手の力を上回るのです。

そして押し出す腕の力、前鋸筋（ぜんきょきん）！

肩甲骨と肋骨を繋ぎます。

個人的にとても好きな筋肉です！

この筋力をしっかり軸からブレずに発揮するためにも軸の固定力が求められます。

つまり突っ張りは、当たったときの反力とそれ以上に軸を固定する力があることで、威力のある技になるのです。

寄り切りと軸

寄り切りはまわしをつかんで相手に身体を密着させて身体全体を使って土俵から出す技です。

力士達は相当の体重がそもそもあるのでお互い簡単に動かすことはできません。

体重のかけ方やバランスの崩し方で攻防し、隙をつくことで寄り切りが成功するのです。

そこには未知のテクニックや経験値が求められるのでしょう。

寄り切りの技が決まる際の軸について考えます。

100kg以上の人を動かすパワー。

凄まじいですね。力士という言葉が合致しております。

そのパワーの元はまずは体重でしょう。

しかし体重だけでは力を発揮しきれません。

軸が強くあることで体重をかけたパワーが発揮できます。

例えばかなり大きめなふにゃふにゃな棒100kgが自分に振りかぶってきたとしてそれを受け止めても、棒はふにゃふにゃなので曲がってしまい重さはあるけど対してダメージはないでしょう。

これが100kgの硬い鉄の棒なら致命傷になると思いませんか？

勢いによって威力は全然変わりますが…

そう、この勢いと硬さがポイントです。

完全に腹筋です。

体幹を固定する腹筋で軸を強化し、身体を曲げるように腹筋を使って勢いを増大させます。更に相手を寄り切れるほどの軸を運べる足腰の強さが求められます。

軸と股関節を繋ぐ腸腰筋（ちょうようきん）です。

この筋が腹筋と連動することで相手を動かす力が発揮されます。自分を固定する力にもなります。

そして腕の力が合わさり寄り切りが決まります。

つまり、身体を前屈みになるように固定する力(腹筋、腸腰筋)を入れ続けて、その他の力も連動させ上半身と腕は柔軟に使い寄り切りしているのです。

ちなみに腸腰筋を鍛えるのに股関節の曲がる角度が深い方が効率的で力も発揮しやすいので、重心を深くするようにシコを踏む練習はとても理にかなっています。

力士の姿勢と軸

姿勢によって軸の強さが強めかどうか判断できます。

先程説明したように、求められるのは腹筋と腸腰筋、さらには前鋸筋の押す力です。

人間はこれらの力が不足しがちになります。

重力に負けないように姿勢を保つため、背中側の筋肉(抗重力筋)が必然的に優位に働くためです。

押す力が日頃から使えている人と不足している人には姿勢に違いがあります。

肩の位置です。

姿勢を横から見て、背中が反れて肩が後方にきている場合は筋力不足なパターンです。

背中側の筋肉が働き過ぎて背中が反れてしまい、アゴは上がり肩が後方に位置してしまいます。猫背になります。

押す力単体だけで比べればとても強いでしょうが、問題は力の連動です。

背中が反れる分屈んで力を発揮するまでにタイムラグが生じ、筋肉の連動が遅れてしまうのです。

これが軸の弱さになります。

軸を強くして体幹を固定する持続的な力を働かせながら、瞬発的にその他の力を連動させて立ち回ることが求められます。

軸の弱さはケガのリスクも高まる

背中や腰の反りが大きいとケガのリスクも高まります。

身体を反るように使い過ぎれば腰の筋肉に過剰に負担がかかり、腰痛の原因になります。

腰の筋肉が腫れたり硬くなったりして脊髄や座骨神経を圧迫し、ひどい場合は脊柱管狭窄症やヘルニアになってしまうのです。

手足も背中が反れた状態で無理に力んでしまうと、相対している場合は反力を手足だけで補うことになり、肘や膝に大きな負担がかかってしまいます。

軸を強くして、なるべく身体にエラー動作が出ないよう日頃からトレーニングする必要があります。

軸の強さは誰にとっても必要

相撲にポイントを当てましたが、誰にでも軸の強さは必要です。

人間は二足歩行をして生活します。

歩くのにも軸の強さが必要で、腹筋をしっかり使うことで安定して歩き続けることができます。

腰や膝が痛くなる場合はお腹が突き出てしまい背中は反っていることが多いです。

重心が腰部方向に移動しがちで、お腹を意識して凹ますように歩くことで軸を強くすることができます。

おわりに

人それぞれライフスタイルが違います。軸の強さはライフスタイルに合った強さが求められ、激しいスポーツをする場合はその運動に耐えうる軸が必要です。

逆にそこまで活動しない場合は背中側の筋肉疲労に注意し、ケガや病気、更なる低活動に陥らないよう気をつける必要があります。

自分に合った運動習慣を続けて、健康寿命を伸ばしましょう！

疲労に効果的なマインドフルネス瞑想

はじめに

みなさん体調は整っていますか？

疲れが取りきれない、ストレスを溜め込んでいる、悩み…。

体調が整うことで強く健康に楽しく生きることができます。

そのためには、疲労を溜めないこと！

疲労には身体的な疲労と精神的な疲労があります。身体的な疲労は一般的に眠れば回復します。疲れが続いている方は精神的な疲労が原因です。

ストレスや悩みが疲労にならないようなメンタルを身につけることで体調も整います。

そこで、メンタルを強化できるマインドフルネス瞑想です。

あの有名なスティーブ・ジョブズ氏も行っており、企業でもアメリカでは普及しつつあります。

疲労回復にとても実用的なマインドフルネス瞑想について紹介します。

こちらの記事もとても関連していますのでリンク載せておきます。

www.bodycontrol55.com

精神的な疲労を理解

脳疲労＝デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）

精神的な疲労の正体は、脳の過活動です。

仕事、家事、不安、悩み…

様々なことを常に考え過ぎたり悩みすぎたりする人が精神的な疲労を蓄積しやすいです。

脳内の神経回路が働くことで考えたり、悩んだりすることができます。

しかし脳の神経回路を働かせ続けると、考える必要がない場合にも神経回路が働き続けてしまうのです。

デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）という回路で、脳のエネルギーの60～80％を占めるそうです。

ぼんやりして休んでいるつもりでいても、脳内では勝手にそれほどのエネルギーが消費されてしまうのです。

脳疲労の原因

ぼんやりしていても勝手に不安や悩み、仕事のこと等を考えてしまう心の状態から抜け出す必要があります。

休んでいても、そのときに考えなくても良いことなのに考えてしまう。

意識が『過去』に向くためです。

『現在』に意識を向けることで過剰な脳のエネルギー消費を抑え、疲れにくい脳にすることができます。

必要ないことは考えず、今現在の自分の状態、行動に意識を向ける心の練習が必要なのです。

理解していてもすぐにまた考えてしまう…

それが脳疲労状態です。

脳を休ませる練習が必要です。

マインドフルネス瞑想とは

脳の休息法の総称をマインドフルネスといいます。

瞑想とは、心を静め、無心になって相念を集中させること。

現在に意識を向け、集中して実感できれば全てマインドフルネス瞑想になります。

座禅のイメージがある方もいると思いますが、それだけではありません。

ムーブメント瞑想、モンキーマインド解消法等、心と体の使い方の方法が色々あります。

詳しくは是非専門書をお読み下さい！瞑想用CDも付いているものもあります。僕はCDが欲しくて結局3種類の本を購入しました。

	日本一わかりやすいマインドフルネス瞑想 能力を発揮!幸福感アップ!“今この瞬間”に心と身体をつなぐ / 松村憲 【本】 価格:1,430円 (2021/9/28 21:44時点) 感想(0件)
	【中古】~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門／吉田 昌生 価格:1,369円 (2021/9/28 21:45時点) 感想(0件)

本気になっているときのスポーツや運動の後、スッキリした経験はありませんか？

意識が今に向き、雑念から脳が解放されたからです。

健康に運動が欠かせないのは身体のためでもありますが、心のためにも大切なのです。

マインドフルネス呼吸法

すぐに始められる脳の休息方法がマインドフルネス呼吸法です。

座禅とほぼ同じです。

方法

姿勢を正して、ゆっくりと呼吸を5〜10分繰り返します。『今』に意識を向けながら、呼吸する身体の動きや場所と空間を感じ取ります。鼻から吸い、吐くのは鼻でも口でも良いです。吐く時間を長くなるように意識しましょう。

なるべく同じ場所と時間帯、静かなところで毎日続けることで、脳が雑念から解放されるように学習し、脳疲労から回復していきます。脳は習慣が大好きなのです。

あぐらや正座、椅子に腰掛けても良いです。肩はリラックスし、手は楽なポジションに置きましょう。

意識のポイント

呼吸を感じる

・お腹の上下する動き

・空気の出入りと速度(なるべくゆっくりに)

姿勢を感じる

・軽い力で背筋を伸ばし続ける

・肩の脱力感

その他

・微かな物音(時計の針が動く音、換気扇、外の物音等)があることを感じる

・その空間に自分が実在していることを客観的に見る

注意事項

全てを一気に意識するのは難しいかもしれません。これだけは意識すると自分で決めて始めると良いです。

人によっては5分間耐えられないこともあります。脳疲労が疑われる方はまずはタイマー等を使用し3分でも良いので取り組んでみましょう。慣れてきたら5分、10分と延長します。

毎日が難しいのなら曜日を決めるなど、長期的にどの程度なら続けられるかを自分にルールを定めて取り組みましょう。

おすすめグッズ

良い姿勢を保つのが最初は難しい場合があります。姿勢を保つ筋力がもともと低下していることがあるからです。

そんな方にもおすすめなのが座禅枕です。

絶妙な大きさと硬さで骨盤と床を上手く連結させ、良姿勢を軽い力で保つことができます。

しかし、安くても3000円以上します。

始めるきっかけに、あるいは続けられたご褒美等、自分のタイミングで購入をお勧めします。生地や柄などもとても豊富でmy枕があればモチベーションも保ちやすくなると思います。

僕は以下のものを使用しています。

ツムギ （紺） 曹洞宗 ・ 座禅座布団 標準サイズ 【あす楽】 価格:3,960円 (2021/9/28 21:39時点) 感想(55件)

効果と変化

疲れにくくなる

・余計に考えることが減る

・気持ちにゆとりができる

・悩みや不安の対処方法がわかり楽になる

性格が変わる

・せかせかせず怒りにくくなる

・感受性が高まり豊かになる

・気持ちが整理され計画的に行動できる

もともとこれらに当てはまる方は脳疲労していないと思われます。

おわりに

『普通に生きることって大変なんだぞ』

20年程前に父からの説教で言われとても印象深く残っている言葉です。何でそんな話になったかは覚えておらず、当時は意味不明でした。

その言葉の意味は大人になってからとても痛感できました。

働いたり、家事や育児をしたり、生きている誰もが忙しいと思います。その忙しい中でもほんの数分、自分のために時間を作ってなるべく大変じゃなく感じられれば良いと思います。

人間の心と体は自分で変えることができます！

疲れている人ほど騙されたと思ってまずは2週間継続してみてほしいです。きっと変化が実感できるはず。

今を楽しく生きましょう！