はじめに
みなさん体調は整っていますか？
疲れが取りきれない、ストレスを溜め込んでいる、悩み…。
体調が整うことで強く健康に楽しく生きることができます。
そのためには、疲労を溜めないこと！
疲労には身体的な疲労と精神的な疲労があります。身体的な疲労は一般的に眠れば回復します。疲れが続いている方は精神的な疲労が原因です。
ストレスや悩みが疲労にならないようなメンタルを身につけることで体調も整います。
そこで、メンタルを強化できるマインドフルネス瞑想です。
あの有名なスティーブ・ジョブズ氏も行っており、企業でもアメリカでは普及しつつあります。
疲労回復にとても実用的なマインドフルネス瞑想について紹介します。
こちらの記事もとても関連していますのでリンク載せておきます。
精神的な疲労を理解
脳疲労＝デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）
精神的な疲労の正体は、脳の過活動です。
仕事、家事、不安、悩み…
様々なことを常に考え過ぎたり悩みすぎたりする人が精神的な疲労を蓄積しやすいです。
脳内の神経回路が働くことで考えたり、悩んだりすることができます。
しかし脳の神経回路を働かせ続けると、考える必要がない場合にも神経回路が働き続けてしまうのです。
デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）という回路で、脳のエネルギーの60～80％を占めるそうです。
ぼんやりして休んでいるつもりでいても、脳内では勝手にそれほどのエネルギーが消費されてしまうのです。
脳疲労の原因
ぼんやりしていても勝手に不安や悩み、仕事のこと等を考えてしまう心の状態から抜け出す必要があります。
休んでいても、そのときに考えなくても良いことなのに考えてしまう。
意識が『過去』に向くためです。
『現在』に意識を向けることで過剰な脳のエネルギー消費を抑え、疲れにくい脳にすることができます。
必要ないことは考えず、今現在の自分の状態、行動に意識を向ける心の練習が必要なのです。
理解していてもすぐにまた考えてしまう…
それが脳疲労状態です。
脳を休ませる練習が必要です。
マインドフルネス瞑想とは
脳の休息法の総称をマインドフルネスといいます。
瞑想とは、心を静め、無心になって相念を集中させること。
現在に意識を向け、集中して実感できれば全てマインドフルネス瞑想になります。
座禅のイメージがある方もいると思いますが、それだけではありません。
ムーブメント瞑想、モンキーマインド解消法等、心と体の使い方の方法が色々あります。
詳しくは是非専門書をお読み下さい！瞑想用CDも付いているものもあります。僕はCDが欲しくて結局3種類の本を購入しました。
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日本一わかりやすいマインドフルネス瞑想 能力を発揮!幸福感アップ!“今この瞬間”に心と身体をつなぐ / 松村憲 【本】 価格:1,430円 |
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【中古】~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門／吉田 昌生 価格:1,369円 |
本気になっているときのスポーツや運動の後、スッキリした経験はありませんか？
意識が今に向き、雑念から脳が解放されたからです。
健康に運動が欠かせないのは身体のためでもありますが、心のためにも大切なのです。
マインドフルネス呼吸法
すぐに始められる脳の休息方法がマインドフルネス呼吸法です。
座禅とほぼ同じです。
方法
姿勢を正して、ゆっくりと呼吸を5〜10分繰り返します。『今』に意識を向けながら、呼吸する身体の動きや場所と空間を感じ取ります。鼻から吸い、吐くのは鼻でも口でも良いです。吐く時間を長くなるように意識しましょう。
なるべく同じ場所と時間帯、静かなところで毎日続けることで、脳が雑念から解放されるように学習し、脳疲労から回復していきます。脳は習慣が大好きなのです。
あぐらや正座、椅子に腰掛けても良いです。肩はリラックスし、手は楽なポジションに置きましょう。
意識のポイント
呼吸を感じる
・お腹の上下する動き
・空気の出入りと速度(なるべくゆっくりに)
姿勢を感じる
・軽い力で背筋を伸ばし続ける
・肩の脱力感
その他
・微かな物音(時計の針が動く音、換気扇、外の物音等)があることを感じる
・その空間に自分が実在していることを客観的に見る
注意事項
全てを一気に意識するのは難しいかもしれません。これだけは意識すると自分で決めて始めると良いです。
人によっては5分間耐えられないこともあります。脳疲労が疑われる方はまずはタイマー等を使用し3分でも良いので取り組んでみましょう。慣れてきたら5分、10分と延長します。
毎日が難しいのなら曜日を決めるなど、長期的にどの程度なら続けられるかを自分にルールを定めて取り組みましょう。
おすすめグッズ
良い姿勢を保つのが最初は難しい場合があります。姿勢を保つ筋力がもともと低下していることがあるからです。
そんな方にもおすすめなのが座禅枕です。
絶妙な大きさと硬さで骨盤と床を上手く連結させ、良姿勢を軽い力で保つことができます。
しかし、安くても3000円以上します。
始めるきっかけに、あるいは続けられたご褒美等、自分のタイミングで購入をお勧めします。生地や柄などもとても豊富でmy枕があればモチベーションも保ちやすくなると思います。
僕は以下のものを使用しています。
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ツムギ （紺） 曹洞宗 ・ 座禅座布団 標準サイズ 【あす楽】 価格:3,960円 |
効果と変化
疲れにくくなる
・余計に考えることが減る
・気持ちにゆとりができる
・悩みや不安の対処方法がわかり楽になる
性格が変わる
・せかせかせず怒りにくくなる
・感受性が高まり豊かになる
・気持ちが整理され計画的に行動できる
もともとこれらに当てはまる方は脳疲労していないと思われます。
おわりに
『普通に生きることって大変なんだぞ』
20年程前に父からの説教で言われとても印象深く残っている言葉です。何でそんな話になったかは覚えておらず、当時は意味不明でした。
その言葉の意味は大人になってからとても痛感できました。
働いたり、家事や育児をしたり、生きている誰もが忙しいと思います。その忙しい中でもほんの数分、自分のために時間を作ってなるべく大変じゃなく感じられれば良いと思います。
人間の心と体は自分で変えることができます！
疲れている人ほど騙されたと思ってまずは2週間継続してみてほしいです。きっと変化が実感できるはず。
今を楽しく生きましょう！
