姿勢を良く見せるポイント

はじめに

姿勢を良くしたいと思う方は少なからずいると思います。

根本的な姿勢改善は簡単ではありませんが、とりあえず良く見せる方法についてご紹介します。

姿勢を良く見せるポイント

顔が胸にあるように意識する

良い姿勢は背すじが伸びてて、しっかりと顔が前を向いています。肩が上がらず、首すじのラインがハッキリとしています。

顔が胸にあるように意識することによって背すじがしっかりと伸び、良い姿勢を取りやすくなるのです。

人間の背骨は重力によって潰される力を受けます。筋力不足だとどんどん猫背になったり腰が曲がったりしやすくなります。

猫背になるのは胸の骨、胸椎レベルが曲がるために起こります。

胸をしっかり伸ばす力が大切で、それを意識しやすい方法が『顔が胸にあるように背すじを伸ばす』なのです。

自分の姿勢を分析

そもそも自分の姿勢がどうなっているのかわからない場合が多いのではないでしょうか？

思っていることと、客観的な視点にズレが生じることはよくあります。

姿勢を良く見せたい場合はしっかりと自分の姿勢を分析しましょう！

①写真や動画で撮る

1番わかりやすいのは、良い姿勢を意識した自分を撮影することです。

スマホで手軽にできますね。

身体全体が写るよう、前からと横からを引き目で撮影しましょう！

②壁に身体を沿わせる

背すじがどの程度伸びているか認識しやすいです。

お尻、背中の上の方、後頭部の3点が壁に付けば良い姿勢です。

後頭部を壁に付けたらお腹が前に出てしまう場合は猫背傾向にあります。

背骨(胸椎レベル)のストレッチと強化が必要です。

背骨のストレッチ方法

背骨が硬いとどんなに姿勢を良く見せようと頑張っても限界があります。ある程度の柔らかさが必要です。自分のペースで程よくストレッチしましょう。

静的ストレッチ

仰向けで、胸の後ろ(肩甲骨の間辺り)にバスタオルを棒状に丸めたものを背骨に沿わせるように当て、5〜10分過ごします。

胸が張るような姿勢になります。肩も開き、手の平を上に向けて力を抜いて深呼吸しましょう。

リラックスすることで筋肉も緩みやすくなり、ストレッチ効果が高まります。

バスタオルじゃ物足りない方にはストレッチポールがとてもお勧めです。

直径15㎝長さ1mほどの円柱のポールです。僕も持っていますが乗るだけで背骨を程よく押してくれてとても気持ち良いです。

3000円程度の安い物は少し硬く痛むことがあるので、高いですが9000円程度の正規品をお薦めします。

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動的ストレッチ

バンザイを、胸を張るように行います。

背すじを使っている感覚や、腕の付け根が伸びるのを感じることで効果が高まります。

1〜3回、トレーニングとして行うなら5回すれば十分でしょう。

静的ストレッチ後に動的ストレッチを行うと、筋力もアップしやすいです。

姿勢を良く見せたい場合は持続的な筋力がとても大切になります。

おわりに

姿勢が良くなると良いことばかりです。

姿勢筋力が身に付けば自然にいつも良い姿勢になれます。

日頃の運動と姿勢を意識して、良い姿勢を獲得しましょう！

足がつる原因と対処

はじめに

足が攣る(つる)ことは誰にでも起こります。

今回、ダンス後に毎回スネの辺りと足の裏が攣るとの相談を受けました。

運動後に攣るのは痛いですし回避できた方がどんな運動も継続しやすいですよね。

原因を考えてできる対策をしてみましょう！

攣るとは

筋肉が急に収縮し、引きつっている状態です。痛みがあり、うまく動かすことができません。

意図せずに収縮した筋肉は意識的に緩めることができず、筋肉の繊維を過剰に縮め続けるため痛いのです。

攣る原因

筋肉の状態が整っていないため、動きに過敏に反応して攣ります。

筋肉の整っていない状態を大きく2つ挙げます。

・激しい運動後など、筋肉の収縮を繰り返し負担が蓄積した疲労状態

・ストレッチ(伸長)不足により筋肉が硬くなり、意図した動きの伸張に対応できない状態

攣らないようにするには日常的に筋肉を整える必要があるのです。

対処方法

攣ったときの対処

攣った筋肉を持続的に伸ばし、無意識的な縮みをほぐします。

ふくらはぎの場合は足首を曲げます。座った状態で両手で手前に曲げても良いし、立って床に踵をついて壁に足の先端をはわせ、体重を前にかけると負荷を調整して曲げられます。

スネの場合は逆で、足首を伸ばすように動かします。座った状態で片方の足を前からかけるようにして両手で伸ばします。椅子の場合は足の甲を床に押すように力を入れてもできます。

疲労状態の対処

筋肉が疲れないようにする必要があります。筋肉を強く、柔らかくする。そして関節の動きを最大限に引き出すことです。

足の場合、足首と足の指両方の筋肉と関節を整える必要があります。片方だけでは負担が偏り改善しにくいです。

筋力を強くすること

最大の筋収縮に慣らすことが大切です。ここまでこの筋肉は収縮できるんだと脳と筋肉が連動することで筋力が強くなっていきます。

自力でできる最大限のところまで動かし、それを5回程度繰り返せば強くなってきます。

足首の場合、4通りの動きがあります。

・伸ばす

・曲げる

・小指側に曲げる

・親指側に曲げる

足の指は3通りです。

・伸ばす

・曲げる

・開く

力強くグーパー運動しましょう。

筋肉を使いすぎないこと

普段使う以上にその筋肉を使い過ぎると疲労します。まれにしか行わない作業やスポーツなどで筋肉痛になるのは筋肉を使い過ぎダメージを与えているためです。

筋肉の硬さの対処

誰もが知っているストレッチです。

しかしストレッチ方法もさまざまでやり方を間違えるとストレッチしているつもりが筋トレだったり、効果的ではなかったりします。

ポイントは伸びていることを感じることです。

伸ばしたい筋肉を意識し、足首を曲げたり伸ばしたりしてスネやふくらはぎの筋肉が伸びることを感じましょう。

関節を動かし数秒伸ばした状態を保持すると筋肉の伸びを感じ取れます。伸びを感じない場合は伸ばしが不足していたり、無意識に力が入っていたりすることがあります。

普段からあまり伸ばされていない筋肉は刺激不足で感覚が鈍くなり、伸びを感じにくいこともあります。

関節を動かして筋肉を伸ばした状態で、更にそのまま筋肉を指圧するとストレッチ効果が上がります。(ダイレクトストレッチ)

足首のストレッチと足の指のストレッチは分けて行います。

足首は先程の4通りの動きになります。それぞれイタ気持い程度に動かし伸びを感じましょう。

足の指は3通りでした。曲げ伸ばしをしっかりしたいところです。

そしてポイントは指の付け根の関節をしっかり動かすことです。反らしてからの方が動きを引き出しやすいです。指は5本同時よりも1本ずつの方がしっかりストレッチできます。

最後に足首と指を同時に動かしてストレッチします。２つの関節をまたぐ筋肉(二関節筋)を伸ばすことがねらいです。

足首を伸ばしたら指は曲げる方に動かし、スネ当たりと足の甲の伸びを感じます。

足首を曲げたら指を反らしふくらはぎと足の裏当たりの伸びを感じます。

その他の要因

姿勢不良により足部の負担が過剰になることがあります。

いつものごとく、腹筋です。コアの力が不足すると、太ももとふくらはぎの筋肉を使い過ぎる傾向になります。

下っ腹が突出し、太ももとふくらはぎが太くなった場合は確実に姿勢が乱れています。

姿勢修正し、根本的な改善をしないと足の筋肉だけを整えても、攣りやすい体質は解消されないでしょう。

お腹とお尻の筋肉を意識して動くだけでも、足の負担軽減を図ることができます。

お腹や股関節にある大きな強い筋肉をしっかり使いましょう。

おわりに

攣らない身体を造るにはその生活に合ったある程度の運動が必要です。

日常を送るだけなら適度な歩行が必要です。

ダンスやスポーツのようにパフォーマンスが求められる場合はそれができる筋力が更に必要になります。

安定したパフォーマンスを維持するためには週に2回はトレーニングをして筋力を保ちましょう。

その頻度が難しい場合は攣るのも仕方ないので、少しでも筋肉を整えてケガのないよう備えることが大切です。

膝が痛くなる原因と対処

はじめに

膝の痛みは運動を妨げます。

お年寄りに限らず、子供や成人にも見られることがあります。

放置すると軟骨がすり減る変形性膝関節症になるリスクも高まるため、原因を理解して対処し、運動習慣を続けられるようにしましょう！

痛みの原因

膝に過度のストレスがかかるためです。

膝関節を構成する骨や靭帯、筋肉などに影響を与えています。

老化による骨の変形等の痛みの場合には医学的な治療が必要なことがあります。

相当な痛みはすぐに受診しましょう。

それ以外は靭帯や筋肉等、回復できる組織の問題です。

膝の負担を軽減し完治を目指しましょう！

なぜ負担がかかるのか

姿勢の影響

姿勢が悪いと全身の骨格に影響し、左右どちらかに偏ったり捻れたりします。

大抵の人は左右差があります。

利き手や内臓の位置関係の影響から骨格に多少の歪みがあるのは当然なのです。

しかし歪みがあっても痛みが出ない方も大勢います。

過度の歪みが持続することで筋肉や関節にストレスを与え痛みとなるのです。

歪みを解消したり筋肉をストレッチしたりして負担の軽減を図ります。

筋力不足

膝関節周囲の筋力不足により、関節の安定が不十分となり痛みを誘発します。

膝周囲に限らず全身的な筋力低下で猫背、腰が曲がる、膝が曲がる等の姿勢不良になると、肩・膝・腰に負担がかかりやすくなります。

筋力を強くして良い姿勢にし、身体の負担の軽減を図ります。

筋肉が硬い

筋肉が硬いと関節の動きが大きい場合に上手く伸ばされず運動の妨げとなり、関節に負担がかかります。

運動時に力も入りやすくなり、関節を必要以上に動かす力が働き負担がかかります。

使い過ぎ

オーバーワークです。使いすぎると筋肉も損傷するし、関節にも負担がかかります。休みましょう。

体重が重い

重い方が関節に負担がかかるのは当たり前です。

しかし重いことが一番の原因にはなりにくいと考えています。

先日ブログでも紹介した力士はとても体重がありますが膝が痛いとはあまり聞いた覚えがありません。

明らかに大柄な方でもピンピン走ったり跳んだり動いています。

体重に合った骨格、膝関節を形成するため、骨や筋肉も大きくなり、膝に対する負担はそこまで大きな影響を与えないのではないでしょうか。

それよりも身体の使い方の影響がとても大きいと考えられます。

対処方法

原因は色々ありましたが対処は単純に、休むか筋トレ、ストレッチです。

姿勢の意識も筋トレに含まれます。姿勢を修正するためにも意図的な筋収縮が発生するためです。

ウォーキング等の軽い運動でも身体の筋肉が伸び縮みして改善することがあります。

定期的な運動をしているのに痛む場合はやはり身体の歪みが原因です。

自分では気づかない歪みがどこかにあるはずです。

痛む方の足首、股関節、身体の側筋をしっかり動かしましょう。

歪みのある関節運動が回復すれば膝の負担は軽減できます。

自分の歪みを発見できたら、あとはこまめにストレッチあるのみです。

分析が大変な場合はとにかく取り組める全身運動を始めましょう。

ラジオ体操でも良いし、YouTubeにも色々な運動が掲載されています。

オンラインヨガレッスンも豊富にあるようです。

僕も近々ヨガレッスンを始動する予定です。

全身ストレッチできるヨガはとてもおすすめですよ！

おわりに

痛いから止める、すぐに整骨院や病院に行く…

それでも良いですが、安静、湿布や電気治療を受けるだけ等では根本的な解決になりません。またぶり返して休んでの繰り返しになることがあります。電気治療しに整形に通うのではなく、適切な運動が必要なのです。（良い指導に巡り合えればラッキーです）

自分で身体に意識を向けて何が原因か、どうしたらどう変化するか、自分をコントロールする力をつけて、必要な運動を行い痛まない健康的な生活を送りましょう！

大阪のジム、REALコンディショニング＆トレーニングセンターの紹介

大阪・四ツ橋にあるパーソナルトレーニングジム『REALコンディショニング＆トレーニングセンター』の紹介です。

https://www.realgym.jp/

嬉しいことにブログで紹介してくれないかとメールが来ました。このような横の繋がりが増えて嬉しいです。

身体の整え方は色々ありますが、私たちの目標は同じです。

一人でも多くの方の身体の痛みや運動パフォーマンスを上げて、より良い生活を送られるように支援すること。

自己解決できない場合は是非プロに身体を見てもらいましょう！

ホームページを拝見しましたがとても専門性が高く信頼できる印象を受けました。

大阪でジムをお探しの方は必見です。

『身体のコンディショニングを軸としたサポート』

この視点はとても重要です。

リハビリの分野でもとても重要ですが、以外と認識されていません。

大抵訪問リハビリ開始時の多くの利用者さんはコンディショニングされておらず、身体がガチガチです。

違う10年以上経験あるリハ担当の方から引き継いでも大抵コンディショニングが不十分です。

リハビリ業界では不思議なことに、ストレッチ、筋トレ、可動域訓練と端的な感じの認識で済まされ、学生時代にもきちんと学ばないし、臨床に出ても先輩からのきちんとした指導がない限り、端的なままの知識で終えてしまうのです。

そのためただのマッサージやただの筋トレで病院での機能訓練が終わり、コンディショニングが不十分でガチガチになることが多いのです。

もちろん全員ではありません。ただの筋トレやマッサージでも動きは獲得できるので、自己回復に向かう患者さんもいるからです。

きちんとコンディションを意識したセラピストもいます！

コンディショニングは誰に対しても必要なアプローチですので、身体に痛みや違和感が残っている方は是非診てもらいましょう。

今なら体験トレーニング無料とのことです！

よろしくお願いします！

褒めることの大切さ

はじめに

『褒める』

漢字難しいですね。

人を褒めていますか？

褒められて嫌に感じる人はいないと思います。

指導に限らず人と接する上で褒めることでより良好な関係を築くことができます。

褒めることの大切さをお伝えできればと思います。

褒めるとは

『すぐれているとして、その人や事を良く言う』

そうでしょうね。

意味は簡単なのですが、実行することが大事です。思うだけではなく、きちんと言葉で伝える。

褒められることでその行動が正しいんだ、合っているんだ、良かったんだと前向きな気持ちになることができます。

前向きになることでまたしようと行動に繋がります。

その経験を繰り返すことで人は学習し、成長し続けることができます。

リハビリを提供していて、人生の先輩方から良い言葉をよく聞きます。

その一つに、『人生は一生勉強だからね』とさらりと発言した方がいました。

とても納得でき、良い言葉だなぁと思った次第です。

成長のための勉強を継続するためにも、褒められると効率よく取り組めるのではないでしょうか。

どう声かけするか

単純に、すごいと思ったことは意識すればそのまま伝えられます。

難しいのは自分からしてみたらすごくはないけど、褒めてあげたい場合です。

例えば、いきなりバク転を見せられたらすごいと直感的に伝えられますが、でんぐり返しを見せられても別にすごいとは思いませんよね。

(この感覚は人によってとても差があります)

大切なことは、その人の立場になって考えることです。

これがとても難しいと僕は感じます。

何かの指導者は自分と生徒を比較して考えてはいけません。指導者にとってはできて当たり前のことが、生徒にとってはとても難しいことがあります。それが出来たときは相手の立場に立って褒めたたえることが指導の一つだと思います。

僕もこの技術はとても未熟ですが…

指導者になる人はそのことに熱心に取り組んできたため、自分主体で考えがちになりやすいです。

そうすると褒めるポイントを逃してしまうことがあるので注意が必要なのです。

少しの変化でも気付いて褒める。

一緒にいる人ほど変化が少しずつで気付きにくいので、たまには過去と比較することで変化を自覚しやすいのではないでしょうか。

誰を褒めるのか

子供、患者、利用者、生徒、友達、家族…

教育や指導の場では対象がわかりやすいです。

しかし1番大切な相手はいつも一緒にいる家族だと思います。

家族間の関係が良いと、それだけ楽しい時間も多いことになります。

子供はもちろん、パートナーのことも褒めるべきです。

家事や育児の協力、些細な気遣い…

事実を当たり前としたり、流したりせず、行動に感謝を伝えることが大切だと思います。

少し照れ臭く思うこともありますが、さりげなく一言伝えるだけでお互い機嫌が良くなります。

感謝を伝えましょう。

我が家のとてもグズグスな子に、『泣かないで過ごせて偉いね』と褒め続け、少しずつ泣かずに生活できるようになってきました。

素晴らしい成長です。

僕の気持ちもだいぶ穏やかになります。

妻の新しく購入した衣服や物品、装飾なども気付いたら反応する。

僕は些細な変化に気付きにくいですが、発見が遅くても良いので反応するように意識しています。

身近な人こそしっかり褒めて、関係を良くして良い時間を共有しましょう。

相手を褒めることは自分にとっても良いことなのです。

何を褒めるのか

事実を褒めます。

できたこと、できるようになったこと、気付けたこと、何でも肯定的に捉えてみます。

リハビリ場面では筋収縮がしっかりが入ったこと、求める動作がしっかりできたこと、自主訓練や自己管理ができたこと等でしょう。

年を取ると褒められる経験が減るようです。確かに、立場的にも褒めてくれる相手が少なくなりそうですよね。

なので意外と褒められると嬉しいようでモチベーションが上がりリハビリ意欲の向上も期待できます。

習い事等の師弟関係ならできるだけ1日1回は褒めてあげたいと思いますが、関係にもよると思います。

昔の時代では親や先生から厳しくされるのが当たり前だったようですが、現在では体罰になる恐れもありそこまで厳しい世界も少なくなっているのではないでしょうか。

地震、雷、火事、オヤジ。

それほどオヤジが怖いと認識されていたのでしょうが、今は父親が好きな子供が増えているようです。

僕も子供には好かれていたいと思いますし、その方が家族ハッピーに過ごせて良いと思います。

コミュニケーション力との違い

コミュニケーションが得意でも、褒めることとは別で考える必要があります。

コミュニケーションは言語や動作で表出して受信する対話です。上手に対話できるだけでは褒めることにはなりません。

さらに関係を良くするために、褒めて能動的な動きを引き出しましょう。

褒めることを意識することで、コミュニケーション力はさらに向上するのです。

おわりに

対象が変わると褒めることが難しくなることがあります。人と人の相性があるので当然です。

苦手な人ほど良好な関係を築くよう褒めて接し、ストレスを軽減して楽しい生活を送れれば良いと思います。

観察力をつけ、相手の気持ちを考えて今後も指導頑張ります！