ボディコントロールルーム

リハビリ、ダンス、ピラティスにおける身体の使い方を探求しています!

肩こり解消 エクササイズ

 

《肩こりについて》

肩こりとは、肩の筋肉が硬くなり血行が悪化して肩が重たい、痛い、重苦しい等の症状が出ることです。

 

筋肉が硬くなる原因は不良姿勢、ストレス、肩の過剰な使い方があります。

 

根本的には姿勢改善して肩の使い方を正すことで、肩こり症状がなくなります。

 

姿勢改善は簡単ではないですが、本当に治したい方は取り組みましょう!

 

https://www.bodycontrol55.com/entry/taikanrisetto

https://www.bodycontrol55.com/entry/2020/05/11/姿勢改善のメリットと方法

 

 

今回はそこまでできないけど、コリが溜まったときに即時的に楽になるエクササイズを紹介します。

 

《肩のエクササイズ》

※痛みが出ない範囲で、ゆっくり姿勢や肩の筋肉を意識して行いましょう。

1.肩上げからの後ろ回し

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補足:しっかり肩を2秒よせ上げる。脱力後も2秒、肩のほぐれを感じる。【3~5回】

 

2.肘丸体操

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補足:肩が上がらないように注意。回す際は後ろ→下→前→上で、身体が揺れないように注意。肘は横に張り続ける。【5~10回】

 

3.肘張り伸ばし体操

 

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補足:少し前のめりで手は軽く合わせ、胸も反らすイメージ。姿勢を変えずに頭上に3秒伸ばす。肘を曲げて戻す際も張り続ける。【3~5回】

 

 

《肩こりのメカニズム》

僧帽筋という肩の筋肉が硬くなります。僧帽筋は後頭部から肩、さらに背中までと広範囲に渡ります。

 

原因の詳細
  • 猫背

背中が丸まりアゴが前に出るような姿勢です。身体の後面についている僧帽筋は持続的に前側に引っ張られることになります。筋肉の中の血管も引っ張られ、血液の循環が妨げられます。

 

  • 運動不足

筋肉は運動により伸び縮みします。伸び縮みによる筋肉のポンプ作用により、血流を促してくれます。運動不足だとポンプ作用が足りず、血流が停滞しやすくなります。

 

  • 過剰な使い方とストレス

両者とも、僧帽筋を必要以上に縮ませます。無意識に肩が上がったり、アゴが上がったりします。筋肉は縮み続けると伸びにくくなり硬くなります。

 

《その他の改善方法》

  • 入浴で肩を温める。
  • リラックスして肩の筋肉を緩める。
  • 意識して肩を張り詰めないようにする。

 すべて僧帽筋を緩めて血流を促す手段です。筋肉は意識することで効果が出やすいです。まずは力を抜きましょう。

 

肩こりは慢性化するとどんどん硬くなり、にくくなります。長期的な肩の負担は首の骨を圧迫し、他の病気になる恐れもあります。辛くならないようメンテナンスして肩コリ解消しましょう!

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