はじめに
腰痛は人生を不快にさせます。
腰痛対策として色々な体操が存在しますが、どの体操をすれば良いのか迷う方も多いのではないでしょうか？僕が推奨する、腰痛に効果的な体操をご紹介します。
腰痛に関しての過去記事もご参照ください。
腰痛の原因
色々ありますが、多くは腰の筋肉が硬くなっているためです。血流が悪くなり痛み物質が滞ったり、腰にあるたくさんの神経を刺激したりするのです。
一つの筋肉ではなく、腰の辺り、背骨周囲の筋肉全体ととらえてストレッチして血流を改善しましょう。
効果的な運動
前屈運動
ラジオ体操で前屈動作がありますよね？
弾むように3回体を前に倒して、後ろ反りー。
まさにあれです。
最高の体操です。
いくつかポイントがあります。
痛みが出ないようにすること
テレビでラジオ体操を見るととても良い勢いでグニャッと前屈しますが、あれは体操のモデルさんだから可能な弾み方です。アスリートです。日々鍛錬されています。
勢いが良いわけではありません。むしろ体を固めて勢いをつけている場合はストレッチにならず、痛みを誘発する場合の方が多いです。
人それぞれ体の硬さは違います。筋力も違います。自分のできる範囲で、無理しないように、マネをして勢いよく前屈しすぎないよう注意しましょう。
腰椎を曲げること
腰が痛くてうまく前屈動作ができないことがあります。そのような場合は、腰椎が曲がっていないことが多いです。腰椎とは、背骨の腰の部分のことで5つあり、下は仙骨、上は胸椎と繋がります。へその後ろ側の背骨です。
腰椎は5つの骨が積み重なって成り立ちますが、この骨を全体的に曲げて前屈することが重要になってきます。腰椎が曲がることで、腰の筋肉が伸ばされて、ストレッチになります。
この腰椎が伸びたまま前屈動作を行うと、骨盤は前傾位で腰椎は伸びた状態となり、腰に力が入ったままかがむことになります。これは股関節が曲がって前屈動作をしている状態になってしまい、腰のストレッチになりません。
逆に腰の筋肉が緊張した状態で前屈になってしまうため、負荷となり腰が痛くなるのです。
腰椎を曲げるポイントは、おへそを覗き込むように背中を丸めて倒していくことです。息を吐くことでお腹がへこみ、腰椎の曲げる動作を補助してくれます。無理せず呼吸を意識して前屈し、安全に体操しましょう。
後ろ反りはお腹を締める
後ろに反る動作も勢いをつけて行うと大変危険です。腰周囲の神経や組織を痛めやすいです。反る際はお腹に力を込めて、腰を守りましょう。お腹を締めないと腰からグニャッと曲がることになり、腰椎に負担がかかるのです。背骨全体を反らすように、ゆっくり反りましょう。
慣れない場合、苦手な場合は、アゴを引き、少し胸が上に向く程度で良いです。その程度でも十分背骨は伸びています。傷めないように注意することが大切です。
側筋ストレッチ
側筋ストレッチとは、体側面の筋肉をストレッチすることです。人の体は板状に薄くなっており、前後には動きやすいのですが真横の動きは苦手です。そのため、側面の筋肉を伸ばすことも難しく、腰は張りがちになります。
側筋は、ラジオ体操の腰に手を当てて、反対の手を横に倒す体操でストレッチすることができます。
いくつかポイントがあります。
ゆっくり行うこと
やはり、モデルさん達は素早く側面の動きも俊敏に体操することができます。
一般人も素早く可能ですが、腕の動きだけになりがちです。肝心の側筋はストレッチされていないのです。
腰に手を当てる必要性
なぜ腰に手を当てるのか、ご存知でしょうか？
よく銭湯で入浴後の牛乳を飲む際も、腰に手を当てて立ちながらグビグビ飲む姿を目にします。実際には数回見たことがあるかどうかの認識です。
カッコいいからか、気持ち良いから．．．？
それもあるかもしれません。
しかし僕の考察は違います。
単純に、動作しやすいからです。
腰に手を当てることで骨盤が制動しやすくなります。骨盤が固定されるので、上半身は動きやすくなるのです。
この骨盤を固定することは、側筋ストレッチをする上で最重要です。
骨盤が固定されないと股関節が動き、体を横に倒す動きをしてしまいます。
手も大きく動かしているように見えるため、それで満足してしまいます。
それでは側筋はほとんどストレッチされません。
早く体操していればなお側筋は伸びないでしょう。
体操のお兄さん、お姉さんをよく観察して下さい。素早い動きでも、骨盤はそのまま安定して体が横に倒れ、手がしなるように横に張られています。
上半身が倒れて側筋の下部が伸び、さらに手を伸ばすことで側筋の上部が伸びて最高のストレッチになるのです。
まずは側筋の下部をしっかり伸ばせられるように、骨盤を安定させるためお腹や内股に力を入れて体操しましょう。
日常の注意と工夫
痛くなる原因は筋肉が硬くなることです。日常の工夫としては硬くならないように、同じ姿勢を続けて筋肉に張りやコリを溜めないこと、あとはこまめに動いて腰の筋肉を伸ばすことが大事です。定期的な運動を行うことで、体全体がストレッチされ硬くなることを防いでくれます。
更に、趣味等で運動する習慣をつけることはとても良いです。好きな動きで楽しめるし、健康的でもあります。
その他の工夫として、入浴です。お風呂やサウナも流行っていますよね。
体を温めることは、直接的に筋肉の血流を良くしてほぐすことに繋がります。なるべく毎日、シャワーで終わらせるのではなくて、入浴して湯船に浸かって体の筋肉全体を温めるようにすることで、全身の血流も改善し凝りをほぐし硬くなることを防いでくれます。
スポーツ等の運動後にストレッチが重要な理由
普段しないスポーツ等の運動は、筋肉を日常以上に強く使います。運動後も筋肉はビックリしており強張り続けるため、上手に休むことができません。そのために、運動後にストレッチを行い、筋肉にもう休んで大丈夫だよという信号を送ることで、強張りが治ります。筋肉が弛み、血流も良くなることで疲労物質が流れ、筋肉は正常に戻ることができます。
筋肉は全身繋がっているため、どこかの強張りは腰にも負担をかけることがあります。なるべく運動後はストレッチをして腰痛を予防しましょう。
おわりに
腰痛対策の体操を紹介しました。
様々な体操がある中、大切なことはこれならできると理解して続けること。継続しなければ体はすぐに硬くなってしまうのです。
自分の体を自己管理できる、しようとする気持ちが、元気の秘訣です。
腰痛を改善して、前向きに活動しましょう！
