はじめに
ダンスには様々なステップがあります。脚の動かし方がとても難しく複雑、音楽だと間に合わない、カッコよくできない。
動きを覚えるには練習あるのみですが、身体全体の使い方を工夫するだけで、ステップが上達しやすくなるかもしれません。
ポイントをお伝えできればと思います。
結論
・体幹を安定させる
・骨盤に力を伝達させる
・股関節は柔軟に強く使う
①体幹を安定させる
全ての運動において行き着くのがやはり体幹です。体幹が安定することで手足は自由に動くことができます。
体幹がグラグラで安定しないと、手足の動きもグラつき手先や足先に力が伝わりません。無理に手足を動かそうと頑張ると過剰に肩や腰に力みが生じ、動きがぎこちなくなったり痛みの要因になったりすることもあります。
ダンスに限ったことではありません。日常生活動作も同じで、無理に使うことや過剰に力むことも怪我の要因になります。
鍋の汚れを思いっきり擦ったり、掃除機をガツガツ壁にぶつけるように操作したりなど、手の負担を避けましょう。
体幹の使い方
体幹の安定方法は、まずゆっくりと動くことです。ゆっくり動いて手脚を丁寧に使い、体をブレないようにします。ブレないようにする意識が、体幹を保持する筋肉の働きを強めます。
慣れてきたらステップを少しずつ速くします。安定したら、音楽のリズムに合わせて挑戦していきましょう。
いつでも体幹を安定させる意識がトレーニングになるのです。
②骨盤に力を伝達させる
体幹は上部と下部に分かれます。上部は胸郭、下部は骨盤です。その両方を意識して操作すると身体の動かし方の理解が深まります。
先程の体幹の安定は上部がメインです。ステップによっては下部も一緒に安定させる必要がありますが、どんなステップも上部体幹の安定は最重要です。
ヒップホップのダウンのリズム取りで上半身を曲げ伸ばししますが、そのときも上部体幹は動きの中で安定を保っています。
そして骨盤に力を伝達させ、足底から地面へと力を通します。
この伝達がポイントです。
骨盤への力の伝達が不足すると膝や足首の負担が増し、動きに過剰に力を必要とします。
そうするとステップが安定せず、テンポに合わせにくかったり、速いリズムに間に合わなかったりします。
見た目も忙しく、音楽を捉えていない感じに見えてしまうのです。
骨盤の使い方
まずは立ち姿勢から、上部体幹→骨盤前方→膝関節→足底前方よりに力が通っていることを感じます。骨盤と足底は前方を意識することで腹筋が働きやすくなり、体幹が安定します。膝と足首はリラックスしています。
その状態に慣れたら、力を伝達する意識を続けて骨盤を左右や前後に少しずつ動かします。
さらに慣れたら骨盤を左右に上下させ、膝と足首も同時に柔らかく曲げ伸ばしします。
立ち姿勢と同様に力の伝達が実感できれば、骨盤も安定傾向にあります。
あとは様々なステップでもこの感覚を意識してリズムに合わせて練習するのみです！
③股関節は柔軟に強く使う
様々なステップがありますが、タップの様に足先だけ使う場合を除き、全て股関節が作用します。膝と足首を主に頑張るとこれもリズムに合わせにくい、カッコ良くならない原因になります。太ももが頑張り過ぎると疲れやすく、そこだけ太くもなりやすいです。
また、バレエや社交ダンスのように張り感を出すためにも柔軟で強い必要があります。
いつか説明したターンアウトの筋力がとても大切です。
いずれにせよ、股関節から動かすことが重要です。
股関節の使い方
ポイントは体幹が安定していることです。
体幹を安定させて股関節が動く→股関節と骨盤の動きを分ける→体幹と脚全体を連動させる
シコを踏むように両膝を曲げます。このときに体幹が前後に揺れないよう安定させます。その状態で膝を90°以上曲げれれば股関節は十分な柔軟性があります。
次に直立し体幹がブレないように片方の太ももを挙げます。骨盤が一緒に動かないように注意します。少しお尻を引くようにイメージすると骨盤が安定します。左右交互に頭があまりブレないようにできればオッケーです。
脚の連動は、膝を前に向け肩幅の2倍に両足を開いた状態から始めます。体幹を真っ直ぐに安定させ、股・膝・足の関節全てを均一に曲げるように左右に体重移動していきます。骨盤がブレない限りに、徐々に曲げる角度を増やします。足の裏に力を伝達させるように意識しましょう。みぞおちから脚全体に力が伝わる感覚があれば連動できています。
脚は90°くらいまで曲げて、床を押して戻ります。左右交互にスムーズにできるように股関節を柔軟に力強く使いましょう。
おわりに
体幹を安定させて使うには股関節の柔軟性と強さも必要です。簡単なようで、ある程度鍛錬が必要です。ステップが軽やかにできるよう、コツコツと練習を継続しましょう。僕もまだまだ鍛錬し、バレエや社交ダンスでも舞台に立てるようダンススキルを高めていきたいと思います！
