はじめに
『これさえやれば健康になれる！』
そんなエクササイズを提供したり、自分で行えたりしたらとても嬉しいですよね。
著書『体幹リセットダイエット』
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モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット [ 佐久間健一 ] 価格:1,100円 |
以前紹介させていただきました。
姿勢が良いと健康にも良いです。
この体幹リセットエクササイズは姿勢保持に関する筋肉に効率よく働きかけ、姿勢改善に向けて合理的で、自分で自宅で行えるエクササイズです。1回5分間のエクササイズで最初の2週間は毎日、3週目からは週3回を2ヶ月取り組むことで良い姿勢が獲得できるという物です。
素晴らしいですね！
このエクササイズに注目し、どの程度効果が出るかを検証しました。
症例は少ないですが報告します。
体幹リセットエクササイズの内容
・1日5分、1種目1分になるように行う。
・１から５まで順番に行う。
・痛みの出ないように行う。
①背筋、内転筋、殿筋のトレーニング
②外旋筋トレーニング
④腸腰筋、腰方形筋トレーニング
⑤僧帽筋、背筋トレーニング
⑥刺激した筋群の協調トレーニング
検証方法と結果
対象
ダンスレッスンに通う生徒さんと保護者、友人。
方法
レッスンのグループLINEに僕が行った5分間のエクササイズ動画をUPして、2ヶ月の取り組み参加を呼びかけました。取り組む方は僕に一声かけ、どの程度できたか2ヶ月後に確認するという方法です。
個別に姿勢改善が必要な方や、運動に悩む友人に声かけもしました。
結果
取り組むと連絡をくれた方は8名でした。その他、右膝に痛みが出やすい女の子1名にも参加を促しました。
そのうち2ヶ月できた方は4名、1ヶ月くらいできた方は3名でした。2名は結果を聞けませんでした。親子で、単に返信を忘れていると思われます。
その他にも、カウントされていませんが何回か一緒にやってみたという声も聞かれました。
実際の声
2ヶ月できたメンバー
・ダイエットにはならなかったけど腰は痛くならなくなった。
・合わせて開脚のストレッチを行い柔軟性が良くなった。
・膝を持ち上げる運動は脚がつりそうになる。
・どこまで体が反れるかわかるようになった。
・姿勢の変化はあまりわからない。
・身長が1,2cm伸びた。
・エクササイズは楽にはできない。
・最後の伸びがしんどくて回数を減らした。
・肩が下がってきた。
1ヶ月できたメンバー
・右膝の痛みはなくなった。
・思い切り走るとまだ膝が痛むことがあるが、日常では膝の痛みはなくなった。
・姿勢は良くなっていそうだが、特に効果は感じない。
その他の声
・やっている期間は身体が軽かった。(取り組み期間2週間)
・やってみたけど腰が痛くてできなかった。
体幹リセットエクササイズの考察
結果的には姿勢改善まではいかなくとも、痛みの改善が認められました。あまり実感がない声もありましたが、そもそも何を目標にするかを明確にしていないと、変化に気付かなかったとも考えられます。検証するなら提供だけではなく、前後の評価を今後は行う必要があります。
エクササイズについて
伸びが辛い、脚がつる等の声があったため、実際にエクササイズを目の前でしてもらいました。その結果、正しくエクササイズができていないことがわかりました。
目的の筋肉ではなく違う筋肉を過剰に働かせて動いていたのです。
無理に動こうとしたり、形を気にしたりしすぎた様子がありました。
過剰な筋収縮は痛みを誘発します。
少しのアドバイスと修正をしてエクササイズをしてもらうと無理なく実施できていました。
人によっては間違ったやり方のままエクササイズを続けることになり、効果も乏しくなることがわかりました。
正しい筋収縮と関節運動の指導はとても大切だと実感できました。
痛みが改善する
膝の痛みがあったのは2名とも子供です。単純に、普段使えていない筋肉が刺激され日常でも使えるようになったのでしょう。特に殿筋が強化されたのです。股関節が機能すると膝関節の負担を一緒に吸収できるようになります。
本当は５つのエクササイズの中の2種目のエクササイズが正確にできて、外旋筋も強化できると走っても痛くないくらいの膝関節運動を獲得できるのですが、そこまでは到達できなかったのでしょう。
腰痛が改善したのは、腰椎レベルの関節運動が獲得でき、周囲の血流改善につながったためと考えられます。やっているときは何となく調子が良かったという声も、血流改善によるものでしょう。
脊柱も程よく刺激され、引き上げられるように筋肉が働くため良姿勢になることにより腰部への負担は軽減します。胸椎レベルにある多くの自律神経も良い血流で体調を整えてくれるでしょう。
まとめ
体幹リセットエクササイズには痛みを軽減する効果が認められました。しかしエクササイズで鍛えたい筋肉の働きが不十分だったり、過剰な力みで痛みを誘発したりすることもあり、エクササイズを正しく行えるような工夫が必要でした。姿勢修正やダイエットまでの効果は今回正確に検証できておらず、今後の課題としたいです。
エクササイズの詳細は是非読んで理解してほしいです。
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おわりに
新たな運動を自主的に2ヶ月続けるのはとても大変なことです。何の運動でも、続けるためのモチベーションが大切です。目標を持てると人は頑張れます。
今回協力してくれた仲間達にとても感謝します。よく頑張りました！本当にお疲れ様でした！
