健康のためにウォーキングをする方も多いのではないでしょうか。
全身を使う有酸素運動になり、ウォーキングはとても健康に良いです。
歩くのに必要な筋力や心肺機能を活性化させ、身体機能を維持できます。
【一般的なウォーキング目安】
- 健康のためなら無理しない程度
- 週2回以上
- 20分以上の有酸素運動で脂肪燃焼
とても取り組みやすいウォーキングですが、注意点もあります。
【注意点】
①以前より息切れする、疲れやすくなった
②腰や脚に痛みが出てきた
③違和感や怠さを感じる、やる気が低下した
このような症状が出てきたら要注意です。
無理すると身体への負担が増しますので、しっかり状態を観察しましょう。
【原因】
これらの症状が出るようになった場合、何らかの原因が身体にあります。
病原がある
何らかの病気があると身体から異常を知らせるため症状が出ます。
老化に伴う身体の衰え
人間には寿命があります。少しずつ筋肉や内臓が衰えるのは仕方ありません。なるべく衰えないよう組織を活性化する習慣が大切です。
オーバーワークによる関節への負担
やり過ぎは厳禁です。しっかり休めて関節を労わりましょう。
身体のクセによる身体機能の低下
50歳を過ぎると身体機能の低下が現れやすくなります。ウォーキングを続けていても、身体のクセで普段使えていない筋肉があれば衰えやすいです。
【クセの特徴と段階】
①呼吸が浅く、お腹が出てくる
呼吸が浅いとウォーキング時酸素供給が足りず息切れします。腹式呼吸が不十分で、お腹の筋肉の働きが足りません。
→その結果お腹に脂肪が蓄積し、腰が反りやすくなり姿勢も悪化します。
②お腹が出た状態が続き身体が硬くなる
お腹が出ると必然的に屈みにくくなります。身体を捻る動作も不足します。
→その結果腰から無理に動くようになります。
③腰が痛くなる
お腹の筋肉の働きが足りないため腰の筋肉はストレッチが不足して硬くなります。腰の筋肉は過剰に使われます。
→その結果腰の筋肉に負担がかかり、腰痛となります。
④脚に痛みが出る
お腹が出た状態の不良姿勢が続くと、身体のバランスをとるために膝が前に出やすくなります。外側にも開きガニ股傾向になります。
→その結果脚の筋肉バランスが乱れ、膝や足の関節に負担がかかります。
⑤身体機能の低下からモチベーションの低下へ
身体の痛みや疲労は人間のやる気を阻害します。
→ウォーキングが継続しにくくなる。
人間の身体は腰と膝に負担がかかりやすくなる特徴があるのです。過剰な負担が続けば腰は狭窄症やヘルニア、膝は変形性関節症になります。
【根本解決はお腹の使い方】
お腹の使い方と姿勢です。
- 腹式呼吸をしっかりして、姿勢を正すこと
- 骨盤を立てて歩くこと
骨盤が真っ直ぐ立っていれば姿勢も悪化せず、負の連鎖を回避できます。
症状が出ていてもお腹が働いてくれば軽減してきます。
呼吸による姿勢改善ができればウォーキングを長く継続できる！
姿勢改善についてはこちらも参照してみて下さい。
ウォーキング時は呼吸でお腹を意識することから始めてみましょう。姿勢を保ったまま息をしっかり吐ききることです。練習すれば自然と腹式呼吸できます。
息切れしやすい方はゆっくりウォーキングして、呼吸が安定するよう調整しましょう。
【杖も有効に使う】
杖やノルディックポールを使い、良い姿勢を保つことができます。呼吸を始め全身の筋肉が効率よく働きやすいため、ウォーキングが以前よりしにくくなった場合は使用することをお勧めします。
【まとめ】
