ボディコントロールルーム

リハビリ、ダンス、ピラティスにおける身体の使い方を探求しています!

腹筋は日常でトレーニングすべし!

 

腹筋トレーニングについて説明しましたが、トレーニングは継続できなければ効果も持続しません。

 

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大切なことは、日常で腹筋を使い続けることです。

 

日常における腹筋の正しい使い方を意識してトレーニングしましょう。

 

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【腹筋を日常で使えているかの判断】

まずどの程度腹筋を使えているかを把握します。

 

  • お腹だけたるんでいる
  • 下っ腹だけぽっこりしてきた
  • 歩いてて腰が痛みやすい
 
これらの症状があれば日常での腹筋の使い方は不十分です。
 
 
細めの体型の場合

 

たくさん食べていてそこまで運動もしていないのに細めの体型の方がいます。
 
そういうタイプの方は日常で腹筋の活動量が十分で代謝が良く、エネルギーを燃焼し続けているから太らないのです。
 
 

【骨盤と腹筋の関係】

まずは腹筋がどのような場合に使えているかを理解します。
 
姿勢を変えず、骨盤を後傾したとき腹筋は働きます。腰を前に出す感じです。逆に、骨盤を前傾したときに腰の筋肉が働き腹筋は緩みます。腰を反る感じです。
 
筋肉が伸び縮みするから骨盤が前後に動きます。
動かす角度や力に関係なく、骨盤を後傾させることが日常で腹筋を使うポイントです。
 

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【正しい骨盤の位置】

横から見て骨盤は真っ直ぐ立ち、腰は弓なりに曲がっているのが正しい姿勢です。
 
この弓なりのカーブはわずかで、壁にもたれて腰の後ろに手の平が一枚入る分です。
 

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男性の特徴
男性の骨盤は下方が狭まる形状で漏斗状です。骨盤が後傾しやすく、立ち姿勢時には腰の後ろに手の平が入らない方も多いでしょう。手の平一枚入れる感覚を意識して正しい姿勢を目指します。
 
 
女性の特徴
女性の骨盤は筒状です。立ち姿勢ではほとんどの方が骨盤前傾しています。腰の後ろに手の平が何枚も入るくらいの反り腰の方は要注意です。
 
 

【日常で腹筋の使い方】

1.立ち姿勢と歩き方
2.座り姿勢
3.上半身の使い方
 
 
 
日中の過ごし方、仕事内容によって日常での腹筋の使い方のポイントは変わってきます。
自分に合った日中の腹筋の使い方を把握しましょう。
 
 
①立って歩く時間が長い方
まずは立ち姿勢を整えます。
壁にもたれて腰の後ろに手の平が1枚だけ入る程度に骨盤を立てます。下っ腹に力が入り腹筋を意識できるようになります。
さらに骨盤後傾も試してみて下さい。
 
慣れない方はこの時点で『こんなに背中を曲げるの?』という感覚になります。
 
普段から腹筋を使えていないと正しい骨盤の位置を身体が把握できないのです。
 
 
反り腰が強く、やり方がわからない場合は仰向けで練習しましょう。
少しずつ骨盤は動いてきます!
 
立ったまま腹筋が意識できたらそのまま歩きます。少しお尻を引く感じになるかもしれません。
 
お腹からかかとを押すように、腰が大きくぶれないよう気をつけます。
 
慣れるとお腹を感じたまま歩けるようになります。
 
こんなこと、毎回意識できないと思われるかもしれません。
 
大丈夫です。
 
意識の繰り返しがトレーニングです。
1日1回でも意識できれば腹筋トレーニングになります。
 
腹筋が強化されれば意識しなくとも骨盤が正しい位置を覚えて定着するようになります。
 
最初は難しいかもしれませんが、意識するだけで骨盤の動かし方は上達します。
 
移動が多い方は歩く際に腹筋をトレーニングしましょう!
 
 
 
②デスクワークが多い方
座っている姿勢を整えます。2パターンあります。背もたれを使うか使わないかです。
 
また、座っている方が足の支えが足りない分骨盤に重力がかかりやすく、不良姿勢になりやすいです。
 
同一姿勢を取りがちで身体も硬くなりやすいです。
1時間に1回は姿勢を変えて立ったり、伸びをしたりしましょう。
 
 
 
背もたれなしパターン》
 
座っている姿勢も骨盤の正しい位置は同じです。腰の後ろに手の平が1枚入るよう、骨盤の傾きを調整し、腰骨を軽く反らします。
 
座っている方が壁がないので手の平1枚の感覚がわかりにくく、難しいです。
 
反り腰の方は座っている方が骨盤前傾も強まりやすいため、骨盤を立てるように動かします。
 
座骨を座面に押し付けるようにお腹に力を入れましょう。
 
ここでも骨盤後傾を試してみて下さい。さらにお腹に力が入ります。
 
 
 

《背もたれを使うパターン》

 

背もたれを使うことで身体を支える面が増えます。座面と背面への支える力がバランス良くなるようにします。

 

※注意点

  • 背もたれを倒しすぎて腰に支えを集中させない
  • 頭を前に出しすぎて腰に負担をかけない

 

背もたれの使い方として、形状にもよりますがなるべく肩甲骨辺りから骨盤まで、背中の圧を全体的に感じられるようにもたれかけます。

 

肩甲骨を意識することで猫背防止になり、腹筋も適度に伸ばされ持続的に筋肉が働きやすくなります。

 

 

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③上半身の使い方

かがんだり、身体を起こしたりするときの使い方です。

共通することは、お腹を凹ませるように意識して動作をすることです。

これも骨盤後傾です。

 

かがむ際には背中を少し円くするように、起こす際にもお腹から背骨を少しずつ立てるようにします。

 

そうすることで腹筋が働き、腰の負担も軽減され動作も安定します。

 

 

女性は骨盤前傾タイプが多いため、上半身を腰から使いがちです。

骨盤後傾を意識しましょう。

 

 

【トレーニングは意識しないと効果がでにくい】

日常における腹筋の使い方はこの他にもたくさんあります。ウォーキングやランニング等運動中にもお腹を意識するだけで鍛えられます。

 

まずは自分の意識を高めて腹筋に刺激をどんどん入れること。

 

定着すればダイエットや腰痛予防にもなり、健康体になれます。

疲れにくく、日々活力に満ちた人生を歩みましょう!

 

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