ボディコントロールルーム

リハビリや生活、ダンス、ピラティスにおける身体の使い方を探求しています!

腰痛に効果的な腹筋運動

ほとんどの方が感じたことのある腰痛。
  • 慢性化して悩む方
  •  ヘルニアや狭窄症で痛む方
  • ぎっくり腰になってしまった方
様々な状態があります。対策としてよく腹筋運動が推奨されていますが、運動方法によっては効果半減です。ポイントがあるので解説します。

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【効率的な腹筋運動】

有効な腹筋運動は腰椎(腰骨)をしっかり曲げるように行い、腰の筋肉が伸ばされることで腰痛を緩和できる。

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【腰痛の主な原因】

  •  腰の筋肉が張る
  • 腰周囲の神経が圧迫される
  • 腰周囲の神経が伸ばされる
他にもありますが、ここでは簡単に3つ挙げます。

腰の筋肉が張る
腰の筋肉を使い過ぎて硬くなった状態。コリが溜まっており、重たい、辛い感じがします。
 
腰周囲の神経が圧迫される
腰の筋肉が長い時間をかけて硬くなり、周囲の神経を圧迫している状態。腰の痛みにプラスして脚もビリビリ痛んだりしびれたりします。
 
腰周囲の神経が伸ばされる
ぎっくり腰のように背骨が一時的に強く歪むことで神経が伸ばされた状態。腰に力が入りにくく、身動きしにくくなります。


【腰痛対策】

  • 腰の筋肉が張らないように動きを注意する
  • 腰のストレッチ
  • 腰を使い過ぎないよう腹筋を強くする

腰の筋肉が張らないように動きを注意する
同じ姿勢を何時間も続けたり、過度な動きを繰り返したりしないように注意しましょう。
 
腰のストレッチ
屈んだり、ねじったり、横に倒したり。コリや疲労が溜まらないよう、自分のやりやすい腰のストレッチを日ごろから定着させましょう。

シンタの入浴後ストレッチ

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 腰を使い過ぎないよう腹筋を強くする
日常からお腹を締めて腰中心で動かないようにします。
腰を使い過ぎないように腹筋を強くしましょう。
 

【要注意なタイプ】

反り腰の女性は要注意です。
普段から腰周囲の力が強い傾向なため反り腰になります。
腰痛以外に、背中や首も硬く婦人科症状が強い、自律神経症状(冷え性、疲れやすい、立ちくらみ等)が出やすい場合は姿勢改善が必要です。
腹筋運動以外にも、根本的な身体の使い方を意識してトレーニングする必要があります。


【具体的な腹筋運動】

腹筋と言っても色々なやり方があります。
目的に合ったトレーニング方法を選択しましょう。
ここでは腰痛に対しての有効な腹筋運動を紹介します。
ピラティスでは正しい腹筋と呼ばれています。
対策で挙げたように、腰の筋肉がストレッチされ、腹筋を強化できる運動が効率的です。

★腰椎を曲げながら腹筋運動をする!
腰の筋肉がストレッチされるためには5つある腰椎全体が曲がるようにします。そして腰椎を挟む骨盤と胸椎を曲げることで腹筋と腰のストレッチが促せます。
仰向けでも、座った姿勢でも可能です。腹筋をしっかり強める場合は仰向け、ストレッチを意識したい場合は座位が効果的です。
 
① 腹式呼吸
お腹を凹まし続けるだけで腰椎がカーブします。しっかり息を『はぁ~』と吐くことがポイントです。

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② 骨盤を傾ける
呼吸に合わせて少し骨盤を後ろに傾けます。仰向けの場合は腰の後ろが床に完全につきます。
つかない場合は腰の筋肉が硬すぎるのでストレッチを優先します。
 
 
③ 胸を押し込むようにアゴを引いて腹筋する
仰向けの場合は肩甲骨が浮く程度で十分です。座位の場合は後ろに丸めないよう前方に巻き込むようにゆっくり屈みましょう。
 
 

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一回息を吐きながら③まで順に行います。息を吸いながらゆっくり姿勢を戻しましょう。
身体を固めないでお腹を意識することで効率的な腹筋運動が実現できます。
腰の伸びも感じて、充実したトレーニングをしましょう!
 
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