はじめに
知人との会話で、電車内で立っているとき、揺れに対して吊革に必死に捕まっている。人によっては片手でスマホを操作したり、本を読んだりしている人がいるが、どうしたらそのように立てるのかと話題になりました。揺れない立ち方について考察します。
電車の揺れについて
電車は車両が連結されて長く、線路にはカーブがありとても揺れます。発進停止時にも少し揺れます。そういう乗り物ですので、揺れに対しては順応するしかありません。一番安全なのは座ることですが、通勤通学時などは満車で座れないことも多々あるでしょう。
揺れについて調べたところ、車両の中心に近いほど、前後のピッチング（縦揺れ）、左右のローリング（横揺れ）、上下のヨーイング（首振り）が小さくなるとのこと。揺れに危険を感じているのなら、少しでも揺れない中心部に入るようにしましょう。
余談ですが、東京の満員電車にはとても驚いたことがあります。夕方頃の帰宅時間だったと思いますが、駅で電車を待っていて車内がとても混雑していたので、次の電車に乗ろうとまた待つことにしました。すると、次の電車も満員。時間帯が悪かったと思いまた待ちます。しかし次の電車もパンパンです。この中に無理矢理入るしかないのだと悟りました。背中で押さないと入れないくらい、すごい密度だし、みんな具合が悪くならないのか、自分も入れるのか、耐えられるのか、色々心配になりました。
札幌では、ここまでの混雑を経験したことがなく東京の人の多さに圧倒されたのです。
立ち姿勢
吊革必須な人
吊革に必死に捕まっている方は、揺れに対して頭と上半身が同じように揺られ、倒れないように姿勢を保ちます。そもそも体全体に力が入りやすいタイプで、アウターマッスルが常に働きやすいのです。力は強いのですが、揺れに対してバランスを取ろうとしても揺れた後に身体を立ち直ろうとするため、揺れがある度に力んでを繰り返し、疲労することになります。揺れが交互に続く場合は揺れと同じ方向に力んで立ち直ることも想定されます。揺れた方向に勢いよく倒れるので、それは吊革がなければとても危険な状況と想像できますね。
吊革を頼らない人
一方吊革を頼らない人は、揺れと同時に脚でバランスを保ち、上半身と頭がそこまで大きく揺れません。揺れに対して足首と膝、股関節が揺れと同時に反応し、脚の関節で揺れを吸収するのです。アウターマッスルを緩めてインナーマッスルが働きやすい状態なため、関節運動を上手に行えるのです。
改善方法
アウターマッスルばかりが働きやすい場合、揺れに対しての反応が過剰になり、頭が揺れてしまいます。そのため、まずはアウターマッスルを緩めることが必要です。特に、肩を上げる僧帽筋と連動しやすい広背筋です。人間の一番強い大腿四頭筋も一緒に力みやすいでしょう。これらは体を伸ばす筋肉でとても力強く力みやすいです。全身的に曲げる筋肉も同時に使えるようバランスを整えることが大切です。
そして、頭の位置があまり変わらないように体幹と股関節を連動させることも重要です。股関節と足首は柔らかく使えるよう、ストレッチもしましょう。お腹に力を感じ、肩や腰の力を抜いた立ち方の感覚を養い、歩く際も力み過ぎずにインナーマッスルの繋がりを感じてみましょう。インナーマッスルによる関節の小さな動きが、揺れと連動してバランスを保てるようになります。
アウターマッスルの緩め方
①立ち姿勢でお腹を凹ますように力を感じ、つま先に体重をかけます。姿勢を保ちながら、両肩を上げてから一気に脱力します。お腹の力は抜きません。
②アゴを引き、おへそを覗き込むように軽く屈みます。肩と背中の脱力を感じながら行いましょう。
股関節のストレッチと体幹の連動
お腹に力を感じながら立ち、腰に両手を当てて頭の位置をあまり変えないようにしながら腰をぐるぐる前横後ろと回しましょう。軽い力で小さくゆっくりと回し、少しずつ大きく回します。10回したら反対もしましょう。力は軽いままです。力み過ぎないように、腰は水平を保つのがポイントです。
足首のストレッチ
アキレス腱を伸ばしましょう。伸ばす方の脚を大きく後ろに引き、かかとを床につけます。後ろの膝もなるべく伸ばし、前の膝を少しずつ曲げてかかとの上のアキレス腱の伸びを感じます。痛気持ち良いくらいで5秒程度ストレッチを、左右2.3回しましょう。
インナーマッスルの連動
お腹に力を感じるように立ち、つま先に体重をかけます。肩は力を抜き、太ももの筋肉を緩めるようにして膝裏を伸ばして立ちます。膝が弛み、いつでも左右や前後に脚を出せる状態になります。その姿勢でバランスを保ち、お腹を感じながらゆっくりと歩きます。軽い力で軽やかに動くイメージを持ちましょう。
おわりに
電車の揺れに対するバランスについて考察しました。体の使い方は意識すれば少しずつ改善します。一気に両手を吊革から離すのではなく、まずは片手から。バランス力が高まればいずれ両手を離しても立ち続けることができますが、電車の通る場所によってはとても激しく揺れる箇所もあるでしょう。倒れてケガをしないことが最重要ですので、無理せず安全に吊革の仕様を検討しましょう。
そして結局はコアを整えることに尽きます。このエクササイズで足りない方は、是非さらにコアの理解を深めて下さい。
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