ボディコントロールルーム

リハビリ、ダンス、ヨガ・ピラティスにおける身体の使い方を探求しています!

腰臀部の痛み、梨状筋症候群かも

はじめに

梨状筋症候群とは、その名の通り梨状筋という筋肉が悪さをして、腰臀部の痛みやしびれ、座骨神経痛等の症状が現れる病態です。

 

梨状筋を整えることで症状は改善しやすいです。以外と認識されずに、ストレッチも不足しがちになります。技術面については専門職向けの記事になります。

梨状筋症候群について

梨状筋。

『リジョウキン、ナシジョウキン』どちらが正しい読み方かはわかりません。学生時代、教科担当のおじいちゃん先生は『ナシ』と読みましたが、違う先生は『リ』と読みました。

 

ナシの形をしているからナシジョウキンと説明していたので、ナシが正しいかもです。

個人的にはリの方が読みやすく使っています。

 

腰の下方に位置し、臀部あたりから股関節の外側に付着する、身体と脚を繋ぐ重要な筋肉です。

 

梨状筋が硬くなると、付近を通る神経を圧迫して症状が出たり、筋肉が痛んだりします。そのため歩くと痛みが強まることがあります。

梨状筋症候群により座骨神経痛を併発することもあります。

改善方法

梨状筋をストレッチして柔らかくします。

 

梨状筋は股関節を外旋させる作用があります。

外旋とは、外側に脚をねじるように開くこと。膝が外側に向けば股関節は外旋していることになります。

梨状筋が硬くなると伸びが不足するため、反対の作用である内旋運動に制限がかかります。

 

その他に、梨状筋は股関節が屈曲した際にも伸ばされます。屈曲は太腿がお腹側に曲がる運動です。

梨状筋が硬くなると屈曲運動にも制限がかかることになります。

 

内旋・屈曲の動きが拡大できれば、梨状筋はストレッチでき柔らかくなったということになります。

 

内旋運動のポイント

梨状筋の他に、股関節の深層に外旋作用を持つ筋肉群があり、それら全てがストレッチできないと内旋運動は円滑にできません。

 

また梨状筋が硬くなっている場合、股関節を取り巻くその他の筋群も硬くなり、股関節の位置が前方に偏位することがよく見られます。股関節を正しい位置に修正しないと内旋運動を引き出しにくいです。

 

つまり、梨状筋をしっかりストレッチするには股関節周囲の筋群全てを弛める必要があるのです。

 

セラピストの技術が問われます。

 

関節を正しい位置に修正すると、筋肉は無理なくストレッチされます。

 

まずは股関節の前方偏位を修正しましょう。



梨状筋が硬い場合のストレッチ方法

第一段階

仰向けでストレッチする方の膝を立てます。

股関節を前方から圧迫します。膝が開かないようしっかり押さえましょう。

 

次に膝を内側に倒します。(内旋)

 

この時点で倒れない場合は股関節周囲の筋群をダイレクトストレッチします。

股関節外側の筋群がパツパツなため、大転子周囲をしっかり押しましょう。後面から側面にかけてストレッチし、内側に膝を捻じ込むように操作します。ストレッチで筋が緩んだら関節を動かし、少しずつ修正を進めます。

 

ある程度内旋運動が確保できたら、屈曲運動を促します。

 

ポイント

・股関節の前方偏位を抑えるようしっかりと固定する。

・中間位までいかない場合は多少外旋位でも良いので屈曲の運動軸を合わせる(股関節内運動を引き出す)

これらを意識すれば90°までは大抵行きます。

ここまでは股関節周囲のアウター筋群がある程度ストレッチされれば関節が動くからです。

 

90°以上の動きを引き出すためには梨状筋のストレッチが重要になります。

 

第二段階

股関節をなるべく屈曲位で保持し、内外旋の他動運動と、内旋位からの外旋運動を促します。

伸長位からの筋収縮で梨状筋がやっと伸びてきます。

その後股関節屈曲を深めていきます。

この機能訓練の繰り返しにより梨状筋の伸長性を引き出し、少しずつ可動域拡大を図りましょう!

 

ポイント

・股関節屈曲、中間位をしっかりと固定する。外旋位になりやすいので注意!

外旋の筋収縮は軽めに促す

使い慣れていないため違う筋群で外旋しようとするパターンが多いため、軽めの正確な収縮を引き出す。

・屈曲の促通時も外旋位にならないよう注意する。梨状筋の伸長を最大限に促す!

運動指導

ストレッチ後は正しい梨状筋の伸長を自動運動で引き出すことで、更なる硬化を防止します。

 

内旋や屈曲の自主運動も指導しましょう。筋肉は日頃からストレッチされた方が明らかに伸びやすくなります。

 

股関節中間位での屈曲運動

立位で自動運動を促します。外旋位になりやすい場合はエラーに気付かせ、修正するよう指導します。梨状筋が自動運動で伸長されることが大切です。

ポイント

・『膝をおへそに寄せるように挙げましょう』と声かけしましょう。気持ち内旋するくらいがちょうど良いです。

骨盤の代償運動が出ないよう要注意!

脚の振り出し時に、骨盤挙上と回旋運動の代償運動の割合が多いため、股関節屈曲運動が不足することが多いです。

お腹を意識させ、骨盤を徒手的に抑え、なるべく代償運動が出ないようコントロールします。

腰臀部の痛みによっては安静も必要

歩いたり、立ち仕事をしたりと運動に伴う痛みはストレッチによる改善が望めます。

 

安静にしていてもジンジンする、歩けないくらい痛む等、症状が強い場合は神経痛が悪化していることもあります。

運動による神経への刺激は症状を強めることがあるので安静も必要でしょう。

 

1.2週間安静で症状を軽減し、少しずつ機能訓練を進めて行くようにします。

 

おわりに

梨状筋は脚と体幹を繋ぐとても重要な筋肉であり、負担もかかりやすいです。硬くなり過ぎないよう日頃から運動すること、良姿勢を保ち脚の負担を軽減することが大切です。

梨状筋の理解を深めて生きましょう!

コロナ後遺症と呼吸方法

はじめに

コロナウイルスによる後遺症が出ることがあります。

強い倦怠感や息切れ、咳、痰、味覚・嗅覚障害、発熱、脱毛、記憶障害、集中力低下、抑うつ症状等様々なようです。

呼吸によって少しは改善・軽減できるかもしれません。

 

そんな呼吸方法の紹介です。

コロナ後遺症の原因

さまざまな仮説がありますがまだ多くが未解明です。有力なのはコロナ感染により免疫の仕組みが機能不全に陥って自分の身体を攻撃する自己免疫反応によるとするもので、後遺症患者のかなりの割合を占めているのではないかと推測されています。(グーグル調べ)

未解明なこともあり、わかりにくいですね。

 

コロナに関わらず、人間に細菌やウイルスが入ると血中の白血球などが働きばい菌をやっつけてくれます(免疫反応)。このやっつける力が不足したり長引いたりすると後遺症が残るということでしょう。

 

なので免疫を高めようと、話題に出ているのですね。

 

免疫の高め方は血流循環を良くしておくこと!

 

あとは規則正しい生活を送る、ストレスを減らす、腸内環境を整える等あります。

普通なことですが、ライフスタイルを整えるにはかなりの覚悟が必要ですね。

 

血流循環を良くするには、身体を温める、ストレッチや運動をする...物理的に多くの時間を割くことが難しいです。

 

そして肝心なのが、『呼吸する』です。

コロナ後遺症のほとんどが肺や脳への酸素不足と関連付けることができます。

酸素不足による肺の機能低下は痰を増大させ、咳や息切れも起きます。血中への酸素の取り込みも減少すると脳も酸欠状態になり、集中力低下や記憶力の低下も考えられます。そのような状態が続けば倦怠感も感じるでしょうし、抑うつ状態になることも推測できます。ストレスによる脱毛も起きるでしょう。

呼吸による酸素の吸収は身体にとってとても重要なのです。

 

そしてみなさん呼吸していますが、呼吸するにも筋肉が必要で筋力により呼吸力の程度が異なります

 

風邪や病気にほとんどなったことがないという人と会ったことはありませんか?

 

そういう方は大抵呼吸力が高く、免疫力も高いのです。

ばい菌が体内に侵入しても短い時間で殺菌するため、症状がほとんど出ずに治癒経過します。

筋肉は誰でも整えることができます。呼吸筋力を高めて免疫を高めましょう!

 

呼吸について

一般的な呼吸

腹式呼吸、胸式呼吸を聞いたことがある方は多いと思います。

腹式はお腹を膨らませ、肺の下方にまで空気を取り込む呼吸方法です。

胸式は胸を膨らませ、肺の上方や側方に空気を取り込む呼吸方法です。

全力疾走した後に肩を挙げて激しく呼吸する様子を見たことがあると思います。肩を挙げることで胸郭を広げやすくし、胸式の呼吸を促しているのです。

呼吸の様子は胸式と腹式が混在しており個人差があります。

肺は下方に大きく膨らむため、腹式で呼吸することで深く長い間隔の呼吸ができます。胸式ばかりだと浅く短い間隔の呼吸になります。

 

効率的な呼吸

肺を隅々まで使い、なるべく深く長い呼吸が望ましいです。胸式と腹式呼吸を最大限に行ない、胸郭と腹部を広げます。

 

そのために、呼吸筋と呼ばれる筋力を高めること、肺が膨らむために胸郭や腹部を柔らかくしておくことが必要です。

 

呼吸トレーニング方法

呼吸筋群の強化

まずはしっかり息を吐き切ることです。

呼吸が浅いと肺に空気が停滞してしまいます。肺の空気を全て入れ換えるために、まずは古い空気を出しきるようにします。

 

息を吐ききることで呼吸筋群が強化されます。アバラ骨が下がる(肋間筋)、お腹が凹む(腹横筋)感覚を意識することで更にトレーニング効果が上がります。

 

吐いた後はお腹を膨らませるようにしてしっかりと吸います。

呼吸に最重要な筋肉の横隔膜を強く柔らかくします。

 

胸郭のストレッチ

①胸郭の硬さの把握

胸郭は、息を吸った際にお腹側に大きく膨らみます。

お腹に大きく付いている筋肉が腹筋です。

アバラ骨に沿って付着し、骨盤まで広範囲に筋肉を形成しています。

この腹筋と横隔膜が硬くなっていると胸郭の膨らみを阻害し、呼吸の妨げになります。

高齢で長期的な入院をしたり、腰痛や姿勢の影響で腰を屈めていたりすると腹筋と横隔膜が硬くなることがあります。

 

②腹筋と横隔膜のストレッチ方法

アバラ骨に沿って腹筋の上部を押します。

力を抜いて弾力があれば腹筋は硬くありません。押すと硬くて痛い場合はストレッチが必要です。

適度に指圧してお腹を緩めましょう。

 

更に奥の方へ進めます。アバラ骨の下の方(内側)には横隔膜があり、少し指を押し込むような感覚で指圧しましょう。

③胸郭のストレッチ

胸郭は胸椎という12個の背骨と、そこから連結しているアバラ骨(肋骨[ろっこつ])が前方に回り込み、胸の中央にある胸骨にさらに連結して樽状に形成されます。

 

連結部とそれぞれの骨には靭帯と筋肉が付着しており、胸郭は強化されます。

 

下位肋骨の11.12番目は胸骨に届かず浮いています。

 

12番目の肋骨と骨盤との間(横っ腹)には通常指ニ本分の隙間が空いています。

 

指が入らないくらいこの隙間が硬かったり、骨盤にめり込むように被さっていたりする場合は胸郭が硬い状態です。

 

腹部の筋肉をストレッチ後、身体を反らすように動かして胸郭にゆとりを持たせましょう。

 

腕を上げるバンザイと、胸を張ることを同時にすると胸郭が開いてきます。

 

呼吸トレーニング

仰向けで両膝を立て、胸式と腹式呼吸を同時に行います。吸う時間、吐く時間を1:2にするようにします。5秒吸って10秒吐くくらいは楽にできると良いでしょう。

注意点と意識

・腰が息を吸う際に反らない

・肩の力を抜く

・お腹の動きを意識する

・ヘソから下っ腹にかけてしっかり締める

・吐いた際に胸を下げる

 

合掌体操の勧め

ヨガに、合掌体操という肺を浄化する体操があります。数分間の体操で胸を開きつつ、肩や股関節のストレッチ効果もあり、朝一に行うととても心地よいです。興味ある方はご参照下さい。

youtu.be

 

おわりに

呼吸方法によって身体の調子は変わります。深呼吸をして自分を落ち着かせることも良い例です。酸素は身体にとって最高のご馳走です。自然の中の、良質な酸素を取り込んで人生の活力にしましょう!



姿勢を良く見せるポイント

はじめに

姿勢を良くしたいと思う方は少なからずいると思います。

根本的な姿勢改善は簡単ではありませんが、とりあえず良く見せる方法についてご紹介します。

姿勢を良く見せるポイント

顔が胸にあるように意識する

良い姿勢は背すじが伸びてて、しっかりと顔が前を向いています。肩が上がらず、首すじのラインがハッキリとしています。

 

顔が胸にあるように意識することによって背すじがしっかりと伸び、良い姿勢を取りやすくなるのです。

 

人間の背骨は重力によって潰される力を受けます。筋力不足だとどんどん猫背になったり腰が曲がったりしやすくなります。

 

猫背になるのは胸の骨、胸椎レベルが曲がるために起こります。

胸をしっかり伸ばす力が大切で、それを意識しやすい方法が『顔が胸にあるように背すじを伸ばす』なのです。



自分の姿勢を分析

そもそも自分の姿勢がどうなっているのかわからない場合が多いのではないでしょうか?

 

思っていることと、客観的な視点にズレが生じることはよくあります。

 

姿勢を良く見せたい場合はしっかりと自分の姿勢を分析しましょう!

 

①写真や動画で撮る

1番わかりやすいのは、良い姿勢を意識した自分を撮影することです。

スマホで手軽にできますね。

身体全体が写るよう、前からと横からを引き目で撮影しましょう!

 

②壁に身体を沿わせる

背すじがどの程度伸びているか認識しやすいです。

お尻、背中の上の方、後頭部の3点が壁に付けば良い姿勢です。

 

後頭部を壁に付けたらお腹が前に出てしまう場合は猫背傾向にあります。

 

背骨(胸椎レベル)のストレッチと強化が必要です。



背骨のストレッチ方法

背骨が硬いとどんなに姿勢を良く見せようと頑張っても限界があります。ある程度の柔らかさが必要です。自分のペースで程よくストレッチしましょう。

 

静的ストレッチ

仰向けで、胸の後ろ(肩甲骨の間辺り)にバスタオルを棒状に丸めたものを背骨に沿わせるように当て、5〜10分過ごします。

胸が張るような姿勢になります。肩も開き、手の平を上に向けて力を抜いて深呼吸しましょう。

 

リラックスすることで筋肉も緩みやすくなり、ストレッチ効果が高まります。

 

バスタオルじゃ物足りない方にはストレッチポールがとてもお勧めです。



直径15㎝長さ1mほどの円柱のポールです。僕も持っていますが乗るだけで背骨を程よく押してくれてとても気持ち良いです。

 

3000円程度の安い物は少し硬く痛むことがあるので、高いですが9000円程度の正規品をお薦めします。

 

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動的ストレッチ

バンザイを、胸を張るように行います。

背すじを使っている感覚や、腕の付け根が伸びるのを感じることで効果が高まります。

1〜3回、トレーニングとして行うなら5回すれば十分でしょう。



静的ストレッチ後に動的ストレッチを行うと、筋力もアップしやすいです。

姿勢を良く見せたい場合は持続的な筋力がとても大切になります。

 

おわりに

姿勢が良くなると良いことばかりです。

姿勢筋力が身に付けば自然にいつも良い姿勢になれます。

日頃の運動と姿勢を意識して、良い姿勢を獲得しましょう!

 

足がつる原因と対処

 

はじめに

足が攣る(つる)ことは誰にでも起こります。

今回、ダンス後に毎回スネの辺りと足の裏が攣るとの相談を受けました。

運動後に攣るのは痛いですし回避できた方がどんな運動も継続しやすいですよね。

原因を考えてできる対策をしてみましょう!

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攣るとは

筋肉が急に収縮し、引きつっている状態です。痛みがあり、うまく動かすことができません。

 

意図せずに収縮した筋肉は意識的に緩めることができず、筋肉の繊維を過剰に縮め続けるため痛いのです。

 

攣る原因

筋肉の状態が整っていないため、動きに過敏に反応して攣ります。

 

筋肉の整っていない状態を大きく2つ挙げます。

・激しい運動後など、筋肉の収縮を繰り返し負担が蓄積した疲労状態

・ストレッチ(伸長)不足により筋肉が硬くなり、意図した動きの伸張に対応できない状態

 

攣らないようにするには日常的に筋肉を整える必要があるのです。

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対処方法

攣ったときの対処

攣った筋肉を持続的に伸ばし、無意識的な縮みをほぐします

ふくらはぎの場合は足首を曲げます。座った状態で両手で手前に曲げても良いし、立って床に踵をついて壁に足の先端をはわせ、体重を前にかけると負荷を調整して曲げられます。

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スネの場合は逆で、足首を伸ばすように動かします。座った状態で片方の足を前からかけるようにして両手で伸ばします。椅子の場合は足の甲を床に押すように力を入れてもできます。

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疲労状態の対処

筋肉が疲れないようにする必要があります。筋肉を強く、柔らかくする。そして関節の動きを最大限に引き出すことです。

足の場合、足首と足の指両方の筋肉と関節を整える必要があります。片方だけでは負担が偏り改善しにくいです。

 

筋力を強くすること

最大の筋収縮に慣らすことが大切です。ここまでこの筋肉は収縮できるんだと脳と筋肉が連動することで筋力が強くなっていきます。

自力でできる最大限のところまで動かし、それを5回程度繰り返せば強くなってきます。

 

足首の場合、4通りの動きがあります。

・伸ばす

・曲げる

・小指側に曲げる

・親指側に曲げる

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足の指は3通りです。

・伸ばす

・曲げる

・開く

力強くグーパー運動しましょう。

 

筋肉を使いすぎないこと

普段使う以上にその筋肉を使い過ぎると疲労します。まれにしか行わない作業やスポーツなどで筋肉痛になるのは筋肉を使い過ぎダメージを与えているためです。

 

筋肉の硬さの対処

誰もが知っているストレッチです。

しかしストレッチ方法もさまざまでやり方を間違えるとストレッチしているつもりが筋トレだったり、効果的ではなかったりします。

 

ポイントは伸びていることを感じることです。

伸ばしたい筋肉を意識し、足首を曲げたり伸ばしたりしてスネやふくらはぎの筋肉が伸びることを感じましょう。

 

関節を動かし数秒伸ばした状態を保持すると筋肉の伸びを感じ取れます。伸びを感じない場合は伸ばしが不足していたり、無意識に力が入っていたりすることがあります。

普段からあまり伸ばされていない筋肉は刺激不足で感覚が鈍くなり、伸びを感じにくいこともあります。

 

関節を動かして筋肉を伸ばした状態で、更にそのまま筋肉を指圧するとストレッチ効果が上がります。(ダイレクトストレッチ)

 

 

足首のストレッチと足の指のストレッチは分けて行います。

足首は先程の4通りの動きになります。それぞれイタ気持い程度に動かし伸びを感じましょう。

足の指は3通りでした。曲げ伸ばしをしっかりしたいところです。

そしてポイントは指の付け根の関節をしっかり動かすことです。反らしてからの方が動きを引き出しやすいです。指は5本同時よりも1本ずつの方がしっかりストレッチできます。

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最後に足首と指を同時に動かしてストレッチします。2つの関節をまたぐ筋肉(二関節筋)を伸ばすことがねらいです。

足首を伸ばしたら指は曲げる方に動かし、スネ当たりと足の甲の伸びを感じます。

足首を曲げたら指を反らしふくらはぎと足の裏当たりの伸びを感じます。

 

その他の要因

姿勢不良により足部の負担が過剰になることがあります。

いつものごとく、腹筋です。コアの力が不足すると、太ももとふくらはぎの筋肉を使い過ぎる傾向になります。

下っ腹が突出し、太ももとふくらはぎが太くなった場合は確実に姿勢が乱れています。

姿勢修正し、根本的な改善をしないと足の筋肉だけを整えても、攣りやすい体質は解消されないでしょう。

 

お腹とお尻の筋肉を意識して動くだけでも、足の負担軽減を図ることができます。

お腹や股関節にある大きな強い筋肉をしっかり使いましょう。

 

おわりに

攣らない身体を造るにはその生活に合ったある程度の運動が必要です。

日常を送るだけなら適度な歩行が必要です。

ダンスやスポーツのようにパフォーマンスが求められる場合はそれができる筋力が更に必要になります。

安定したパフォーマンスを維持するためには週に2回はトレーニングをして筋力を保ちましょう。

その頻度が難しい場合は攣るのも仕方ないので、少しでも筋肉を整えてケガのないよう備えることが大切です。

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膝が痛くなる原因と対処

 

はじめに

膝の痛みは運動を妨げます。

 

お年寄りに限らず、子供や成人にも見られることがあります。

 

放置すると軟骨がすり減る変形性膝関節症になるリスクも高まるため、原因を理解して対処し、運動習慣を続けられるようにしましょう!

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痛みの原因

膝に過度のストレスがかかるためです。

膝関節を構成する骨や靭帯、筋肉などに影響を与えています。

 

老化による骨の変形等の痛みの場合には医学的な治療が必要なことがあります。

 

相当な痛みはすぐに受診しましょう。

 

それ以外は靭帯や筋肉等、回復できる組織の問題です。

 

膝の負担を軽減し完治を目指しましょう!

 

 

なぜ負担がかかるのか

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姿勢の影響

姿勢が悪いと全身の骨格に影響し、左右どちらかに偏ったり捻れたりします。

大抵の人は左右差があります。

利き手や内臓の位置関係の影響から骨格に多少の歪みがあるのは当然なのです。

 

しかし歪みがあっても痛みが出ない方も大勢います。

 

過度の歪みが持続することで筋肉や関節にストレスを与え痛みとなるのです。

 

歪みを解消したり筋肉をストレッチしたりして負担の軽減を図ります。

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筋力不足

膝関節周囲の筋力不足により、関節の安定が不十分となり痛みを誘発します。

 

膝周囲に限らず全身的な筋力低下で猫背、腰が曲がる、膝が曲がる等の姿勢不良になると、肩・膝・腰に負担がかかりやすくなります。

 

筋力を強くして良い姿勢にし、身体の負担の軽減を図ります。

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筋肉が硬い

筋肉が硬いと関節の動きが大きい場合に上手く伸ばされず運動の妨げとなり、関節に負担がかかります。

 

運動時に力も入りやすくなり、関節を必要以上に動かす力が働き負担がかかります。

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使い過ぎ

オーバーワークです。使いすぎると筋肉も損傷するし、関節にも負担がかかります。休みましょう。

 

体重が重い

重い方が関節に負担がかかるのは当たり前です。

しかし重いことが一番の原因にはなりにくいと考えています。

 

先日ブログでも紹介した力士はとても体重がありますが膝が痛いとはあまり聞いた覚えがありません。

明らかに大柄な方でもピンピン走ったり跳んだり動いています。

 

体重に合った骨格、膝関節を形成するため、骨や筋肉も大きくなり、膝に対する負担はそこまで大きな影響を与えないのではないでしょうか。

 

それよりも身体の使い方の影響がとても大きいと考えられます。

 

対処方法

原因は色々ありましたが対処は単純に、休むか筋トレ、ストレッチです。

 

姿勢の意識も筋トレに含まれます。姿勢を修正するためにも意図的な筋収縮が発生するためです。

 

ウォーキング等の軽い運動でも身体の筋肉が伸び縮みして改善することがあります。

 

定期的な運動をしているのに痛む場合はやはり身体の歪みが原因です。

 

自分では気づかない歪みがどこかにあるはずです。

 

痛む方の足首、股関節、身体の側筋をしっかり動かしましょう。

 

歪みのある関節運動が回復すれば膝の負担は軽減できます。

 

自分の歪みを発見できたら、あとはこまめにストレッチあるのみです。

 

分析が大変な場合はとにかく取り組める全身運動を始めましょう。

 

ラジオ体操でも良いし、YouTubeにも色々な運動が掲載されています。

 

オンラインヨガレッスンも豊富にあるようです。

 

僕も近々ヨガレッスンを始動する予定です。

 

全身ストレッチできるヨガはとてもおすすめですよ!

 

おわりに

痛いから止める、すぐに整骨院や病院に行く…

 

それでも良いですが、安静、湿布や電気治療を受けるだけ等では根本的な解決になりません。またぶり返して休んでの繰り返しになることがあります。電気治療しに整形に通うのではなく、適切な運動が必要なのです。(良い指導に巡り合えればラッキーです)

 

自分で身体に意識を向けて何が原因か、どうしたらどう変化するか、自分をコントロールする力をつけて、必要な運動を行い痛まない健康的な生活を送りましょう!

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